Thường xuyên phải di chuyển lên xuống cầu thang khiến nhiều người nảy ra ý định coi hoạt động này như một bài tập thể dục. Thế nhưng, một số chị em phụ nữ lại lo rằng bài tập này có thể khiến bắp chân của họ trở nên thô to, kém thon gọn. Vậy, leo cầu thang có thực sự làm bắp chân bị to không? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Mục lục
1. Leo cầu thang có làm to bắp chân không?
Leo cầu thang không làm bắp chân bị to. Tuy nhiên, việc đột nhiên tăng cường động tác leo cầu thang khiến các cơ phải thay đổi để đáp ứng với hoạt động này. Cụ thể, các nhóm cơ ở bắp chân và bắp đùi căng lên, các mạch máu giãn nở, tăng tuần hoàn để tăng cung cấp oxy cho cơ. Tình trạng này khiến chân bạn trông có vẻ to hơn bình thường.
Hiện tượng căng cơ khi leo cầu thang thường diễn ra trong khoảng 3 – 5 ngày đầu. Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi với việc leo cầu thang, tình trạng này sẽ dần dần biến mất. Lúc này, leo cầu thang được coi như một hoạt động thể chất bình thường, giúp rèn luyện sức khỏe. Như vậy, chỉ cần leo cầu thang đúng cách, bạn sẽ không cần lo lắng vì chân trở nên thô to, thậm chí việc này còn giúp cho đôi chân trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Hỏi đáp: Đứng làm việc lâu có bị to bắp chân không?
2. Leo cầu thang nhiều có làm sao không?
Leo cầu thang là một trong những bài tập thể chất đơn giản và hiệu quả. Với hoạt động này, người tập không cần chuẩn bị thiết bị cũng không đòi hỏi khắt khe về kỹ thuật tập luyện thế nhưng lại đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Điển hình như:
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Quá trình tập luyện làm tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu qua tim nhờ đó tăng nuôi dưỡng tim. Hoạt động này cũng giúp kiểm soát cholesterol xấu, qua đó giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Tốt cho huyết áp: Một nghiên cứu từ Đại học Tulane – Mỹ cho thấy, hoạt động leo cầu thang 50 bước mỗi ngày giúp duy trì huyết áp khoẻ mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Leo cầu thang đòi hỏi người tập phối hợp đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là các cơ bắp ở vùng chân. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ – khớp.
- Kiểm soát cân nặng: Cơ thể đốt khoảng 5 – 11 calo/ phút tuỳ thuộc vào tốc độ leo cầu thang. Do đó, đây là bài tập kiểm soát cân nặng hiệu quả, giúp loại bỏ mỡ thừa ở bụng và làm săn chắc các cơ ở thân dưới.
- Cải thiện tinh thần: Leo cầu thang kích thích cơ thể giải phóng endorphin, từ đó mang lại cảm giác dễ chịu, giảm căng thẳng và nguy cơ trầm cảm.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Leo cầu thang giúp rèn luyện cơ bắp, điều hòa tuần hoàn, hỗ trợ cơ quan nội tạng và cải thiện tâm lý. Vì vậy, người tập giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có sức khỏe tốt hơn.
Mặc dù leo cầu thang có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên lạm dụng. Việc leo cầu thang liên tục trong khoảng thời gian quá dài có thể khiến cơ bắp quá tải, thiếu hụt năng lượng, mất nước điện giải và rối loạn tuần hoàn. Thời gian tập luyện phù hợp nhất là khoảng 30 phút mỗi ngày. Nếu sức khỏe tốt, tập luyện thường xuyên, bạn có thể tăng lên khoảng 45 phút/ ngày.
Ngoài ra cần lưu ý, những người có vấn đề sức khỏe như sau thì không nên leo cầu thang thường xuyên:
- Người có vấn đề về xương khớp: Leo cầu thang đòi hỏi sự vận động của các khớp gối, hông, mắt cá chân. Do đó, những người bị thoái hóa khớp, viêm khớp, chấn thương xương khớp,… nên hạn chế leo cầu thang để tránh làm tổn thương khớp.
- Người có vấn đề về tim mạch: Leo cầu thang là một bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, có thể gây áp lực lên tim. Do đó, những người bị bệnh tim mạch, huyết áp cao,… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi leo cầu thang.
- Người có vấn đề về hô hấp: Leo cầu thang đòi hỏi một lượng oxy lớn, do đó những người bị bệnh hô hấp, hen suyễn,… nên hạn chế leo cầu thang để tránh gây khó thở.
- Người đang mang thai hoặc mới sinh con: Leo cầu thang có thể gây căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt là ở những tháng cuối thai kỳ. Do đó, phụ nữ mang thai hoặc mới sinh con nên hạn chế leo cầu thang.
- Người đang trong tình trạng mệt mỏi, căng thẳng: Leo cầu thang đòi hỏi sức lực và sự tập trung, do đó những người đang trong tình trạng mệt mỏi, căng thẳng nên hạn chế leo cầu thang để tránh gây chấn thương.
- Ngoài ra, những người có cân nặng quá khổ cũng nên hạn chế leo cầu thang để tránh gây áp lực lên khớp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu leo cầu thang thường xuyên.
- Những người bị suy giãn tĩnh mạch chân nếu đang bị đau nhức chân, sưng phù cũng nên hạn chế leo cầu thang, chạy nước rút hay các động tác tác động mạnh lên chân.
3. Cách giữ đôi chân thon khi leo cầu thang
Để sở hữu đôi chân thon gọn và đạt được những lợi ích về sức khỏe, bạn cần chắc chắn mình đang leo cầu thang đúng cách. Dưới đây là những nguyên tắc và lưu ý cụ thể khi thực hiện bài tập này:
3.1 Kỹ thuật leo cầu thang
Leo cầu thang đúng kỹ thuật giúp giữ vững trọng tâm cơ thể, phối hợp cử động nhịp nhàng và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Để đạt được những điều này, bạn cần chú ý:
- Thư giãn cổ, vai và giữ thẳng lưng khi bước lên cầu thang, có thể ngả người về phía trước nếu tốc độ bước nhanh.
- Chú ý dồn trọng lực cơ thể lên phần bắp chân thay vì dựa vào lực bẩy của các khớp chân. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối.
- Đặt toàn bộ bàn chân lên mỗi bậc thang, bước đi nhẹ nhàng và tránh mang theo đồ vật nặng.
- Tăng hoặc giảm tốc độ leo cầu thang từ từ, tránh thay đổi đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi.
- Điều chỉnh tốc độ phù hợp dựa trên nhịp tim và nhịp thở.
- Dừng leo cầu thang ngay khi có dấu hiệu đau nhức hoặc khó thở.
3.2 Điều chỉnh thời gian tập luyện
Một buổi leo cầu thang hiệu quả cần được kéo dài trong khoảng 15 – 30 phút. Tuy nhiên, bạn cần có khoảng thời gian khởi động để cơ thể thích nghi dần. Theo đó, những người mới nên bắt đầu tập luyện khoảng 5 phút, sau đó tăng dần lên 10 – 15 – 20 – 30 phút mỗi ngày.
Bạn cần tránh để cơ thể tập luyện cường độ cao trong những ngày đầu. Điều này có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi dẫn đến các rối loạn về tuần hoàn và tăng nguy cơ chấn thương như: bong gân, trật khớp, giãn dây chằng,….
3.3 Kết hợp với bài tập khác
Cùng với leo cầu thang, bạn cũng nên kết hợp thêm một số bài tập thể dục khác nhằm đảm bảo sự cân đối của các bộ phận trên cơ thể. Những bài tập được khuyến khích như: chạy bộ, thể dục nhịp điệu, đạp xe, bơi lội hay tập yoga.
Nếu có thể, bạn hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình để lựa chọn được những động tác hay bài tập phù hợp nhất với mình. Việc kết hợp đồng đều trong tập luyện không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn đem lại vóc dáng cân đối và thu hút hơn.
3.4 Ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống rất quan trọng với những người muốn rèn luyện vóc dáng. Bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể. Trong đó, cần chú ý tăng cường nhóm thực phẩm giàu protein và khoáng chất. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, phục hồi cơ bắp, tăng cơ và giảm tích tụ mỡ thừa.
Nếu có thể, bạn hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để lựa chọn được thực phẩm phù hợp cũng như khối lượng cần thiết của thực phẩm đó trong mỗi bữa ăn.
3.5 Lưu ý khác
Ngoài những vấn đề trên thì bạn cần lưu ý một số điều dưới đây khi leo cầu thang để tăng hiệu quả và đảm bảo an toàn:
- Lựa chọn cầu thang khô ráo, thông thoáng, không có chướng ngại vật và có bậc cao vừa phải để tránh phải nâng chân quá cao.
- Chuẩn bị giày thể thao vừa vặn, chắc chắn để tránh bị trơn trượt khi leo cầu thang.
- Chọn loại tất thấm hút và thông hơi tốt, chất liệu cotton để tránh ma sát với lòng bàn chân.
- Chọn trang phục vừa vặn, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt trong khi tập luyện.
- Dành khoảng 10 – 15 phút khởi động kỹ các khớp và làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
- Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước và sau khi tập luyện.
- Sau khi kết thúc luyện tập, cần đi lại nhẹ nhàng để thả lỏng cơ, điều hoà tuần hoàn và hạ nhiệt từ từ cho cơ thể.
Leo cầu thang đúng cách không khiến bắp chân bị to. Thậm chí, đây còn là bài tập giúp cơ thể săn chắc,đem lại đôi chân thon gọn và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hy vọng rằng những chia sẻ trong bài viết hôm nay đã giúp bạn giải đáp phần nào thắc mắc của mình. Nếu cần tư vấn thêm, bạn đọc có thể để lại lời nhắn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline: 1900 545 518.
