Ngủ là một nhu cầu thiết yếu của con người, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tư thế ngủ nào cũng tốt cho cơ thể. Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người vì áp lực công việc, di chuyển dài hoặc thói quen cá nhân mà thường xuyên ngủ ngồi. Điều này tưởng chừng vô hại nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy ngủ ngồi gây hại thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Mục lục
1. Tác hại của thói quen ngủ ngồi
1.1. Nguy cơ ảnh hưởng cột sống và xương khớp
Việc ngủ trong tư thế ngồi khiến cột sống bị cong vẹo, gia tăng áp lực lên thắt lưng và làm mất cân bằng giữa các đốt sống. Thói quen ngủ ngồi duy trì lâu dài có thể dẫn đến đau lưng mãn tính, thoái hóa cột sống và hạn chế khả năng vận động. Đĩa đệm giữa các đốt sống cũng chịu lực ép lớn, làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm, gây đau nhức và tê bì chân tay.
Ngoài ra, khi đầu gục xuống hoặc nghiêng sang một bên, các cơ cổ và vai bị căng cứng, gây ra đau cổ, mỏi vai gáy và tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ. Để bảo vệ cột sống, nên điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp và hạn chế ngủ ngồi trong thời gian dài.
1.2. Gián đoạn tuần hoàn máu và tăng nguy cơ huyết khối
Ngủ ngồi có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tuần hoàn máu, đặc biệt là ở chân và các chi dưới. Khi cơ thể duy trì tư thế gập khớp gối hoặc chèn ép các mạch máu trong thời gian dài, lưu thông máu bị cản trở, dễ dẫn đến suy giãn tĩnh mạch chân, gây phù nề, đau nhức và cảm giác nặng nề ở chân.
Việc máu không lưu thông hiệu quả còn làm tăng nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) – tình trạng hình thành cục máu đông trong tĩnh mạch sâu, thường xảy ra ở bắp chân. Nếu cục máu đông di chuyển lên phổi hoặc não, nó có thể gây tắc mạch phổi hoặc đột quỵ, đe dọa đến tính mạng. Những người có tiền sử bệnh tim mạch, béo phì hoặc ít vận động càng có nguy cơ cao hơn khi thường xuyên ngủ ngồi.
Bên cạnh đó, tư thế ngủ không đúng khiến máu lên não kém ổn định, có thể gây chóng mặt, đau đầu và tăng nguy cơ đột quỵ ở người lớn tuổi. Để hạn chế những rủi ro này, cần thay đổi tư thế ngủ, vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ và tránh giữ nguyên một tư thế quá lâu.
1.3. Ảnh hưởng đến hệ hô hấp và chức năng phổi
Ngủ ngồi khiến lồng ngực bị chèn ép, hạn chế khả năng mở rộng của phổi, làm giảm lượng oxy đi vào cơ thể. Khi phổi không thể giãn nở tối đa, quá trình trao đổi khí bị suy giảm, dẫn đến khó thở, hụt hơi và cảm giác tức ngực. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người mắc bệnh lý hô hấp như hen suyễn, viêm phổi mãn tính, hoặc suy hô hấp, vì có thể làm nặng thêm triệu chứng khó thở và gây tỉnh giấc liên tục trong đêm.
Không chỉ vậy, ngủ ngồi làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, do tư thế cúi đầu về phía trước hoặc ngả ra sau có thể gây chèn ép đường thở. Khi đường thở bị thu hẹp, lượng oxy đưa lên não giảm, dẫn đến tình trạng ngủ không sâu, thức giấc đột ngột do nghẹt thở hoặc giật mình. Nếu kéo dài, hiện tượng này có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, rối loạn nhịp tim và thậm chí đột quỵ ở người cao tuổi.
Hơn nữa, tư thế ngủ ngồi cũng có thể gây khô họng, ho khan, do không khí đi qua đường thở bị hạn chế và dễ kích thích niêm mạc họng. Những người thường xuyên ngủ ngồi có thể cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau, do lượng oxy cung cấp cho cơ thể trong giấc ngủ bị suy giảm, làm ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và năng lượng cho ngày mới.
1.4. Tác động đến hệ tiêu hóa và chức năng dạ dày
Ngủ ngồi là một tư thế không tự nhiên và có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Khi ngủ trong tư thế này, dạ dày không ở vị trí thuận lợi để co bóp, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến thức ăn lưu lại lâu hơn, gây đầy bụng, khó tiêu. Tư thế ngồi quá gập người có thể tạo áp lực lên cơ thắt thực quản dưới, làm tăng nguy cơ trào ngược axit, dẫn đến ợ nóng và cảm giác khó chịu ở vùng thượng vị.
Ngủ ngồi cũng ảnh hưởng đến hoạt động của ruột khi làm giảm hiệu suất nhu động ruột, gây táo bón và đầy hơi. Hơn nữa, tư thế này còn làm giảm lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Áp lực lên cơ hoành khi ngồi lâu cũng khiến hơi thở bị hạn chế, làm tăng áp lực ổ bụng và có thể làm tình trạng trào ngược dạ dày nghiêm trọng hơn. Đặc biệt, đối với người có vấn đề tiêu hóa như trào ngược dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích, ngủ ngồi có thể làm triệu chứng trầm trọng hơn. Vì vậy, để bảo vệ hệ tiêu hóa, nên duy trì tư thế ngủ đúng cách, tránh ngủ ngồi trong thời gian dài.
1.5. Rối loạn giấc ngủ do ngủ ngồi
Ngủ ngồi khiến cơ thể không thể thư giãn hoàn toàn, dẫn đến giấc ngủ không sâu, dễ giật mình và tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Do tư thế này không tạo sự thoải mái, các nhóm cơ phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng, khiến giấc ngủ trở nên nông và không đạt được giai đoạn ngủ sâu (REM sleep) – giai đoạn quan trọng để phục hồi cơ thể và não bộ. Điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến người ngủ ngồi thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau.
Ngoài ra, ngủ ngồi kéo dài có thể gây rối loạn giấc ngủ mãn tính, làm thay đổi đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi cơ thể không nhận đủ thời gian nghỉ ngơi, quá trình sản xuất hormone melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ – bị gián đoạn, khiến người ngủ ngồi có xu hướng khó ngủ, mất ngủ hoặc bị thức giấc giữa đêm. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể dẫn đến căng thẳng thần kinh, suy giảm trí nhớ, thậm chí gây ra các vấn đề tâm lý như lo âu hoặc trầm cảm.
Ngoài ảnh hưởng đến não bộ, việc ngủ ngồi còn làm rối loạn hệ thống tuần hoàn máu, gây đau đầu, chóng mặt do thiếu oxy lên não. Những người thường xuyên ngủ trong tư thế này cũng có thể gặp rối loạn huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, duy trì thói quen ngủ ngồi trong thời gian dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm suy giảm nghiêm trọng sức khỏe tổng thể.
2. Tại sao một số người thấy ngủ ngồi dễ chịu?
Mặc dù ngủ ngồi không phải là tư thế lý tưởng, nhưng một số người vẫn cảm thấy dễ chịu hơn khi duy trì tư thế này trong những tình huống nhất định. Đặc biệt, đối với những người gặp vấn đề về xương khớp hoặc tiêu hóa, một tư thế ngủ ngồi phù hợp có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng khó chịu.
Với người bị đau lưng mãn tính hoặc thoái hóa cột sống, ngủ ngồi với phần lưng được nâng đỡ tốt có thể giúp giảm áp lực lên đốt sống, hạn chế tình trạng căng cơ và co thắt. Tuy nhiên, nếu ngồi ngủ với tư thế gập cong hoặc không có hỗ trợ đầy đủ, áp lực lên cột sống và đĩa đệm có thể tăng lên, dẫn đến các vấn đề lâu dài.
Riêng với người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tư thế ngủ ngồi có thể mang lại lợi ích nhất định nếu duy trì đúng cách. Khi ngả nhẹ ra sau ở một góc phù hợp, trọng lực có thể giúp hạn chế axit trào ngược lên thực quản, từ đó giảm cảm giác nóng rát và khó chịu. Tuy nhiên, nếu ngủ trong tư thế gập người về phía trước, ngủ gục trên bàn hoặc trên ghế mà không có sự nâng đỡ hợp lý, áp lực lên vùng bụng có thể tăng lên, làm trầm trọng hơn tình trạng trào ngược. Vì vậy, thay vì ngủ ngồi hoàn toàn, người bị GERD được khuyến khích sử dụng gối nâng cao đầu giường khoảng 15-20 cm để có tư thế ngủ tối ưu hơn.
Ngoài ra, ngủ ngồi có thể là lựa chọn tạm thời trong các tình huống như đi máy bay, tàu xe đường dài hoặc sau phẫu thuật. Trong những trường hợp này, nếu không thể nằm thoải mái, việc sử dụng gối tựa cổ, tựa lưng để hỗ trợ tư thế có thể giúp giảm mỏi và hạn chế các tác động tiêu cực đến cột sống cũng như hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu có điều kiện, vẫn nên ưu tiên tư thế ngủ nằm đúng cách để đảm bảo giấc ngủ chất lượng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Biện pháp khắc phục thói quen ngủ ngồi
Ngủ ngồi là thói quen khó tránh đối với một số nhóm người như dân văn phòng làm việc căng thẳng, tài xế lái xe đường dài, nhân viên hàng không, bệnh nhân sau phẫu thuật hoặc người thường xuyên di chuyển trên tàu xe, máy bay. Trong những trường hợp này, việc ngủ nằm đúng tư thế không phải lúc nào cũng khả thi, vì vậy cần có các giải pháp giúp hạn chế tác động tiêu cực của thói quen ngủ ngồi đến sức khỏe.
1. Thay đổi tư thế ngủ hợp lý
Khi buộc phải ngủ ngồi, hãy điều chỉnh tư thế để giảm áp lực lên cột sống và các khớp. Thay vì cúi gập người hoặc nghiêng đầu sang một bên, hãy ngả lưng ra sau một góc khoảng 120 độ để giảm áp lực lên cột sống thắt lưng. Nếu có thể, nên kê chân lên một vật cao vừa phải để hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn, giúp hạn chế tình trạng tê bì chân tay.
2. Sử dụng gối và đệm hỗ trợ
Một số loại gối và đệm chuyên dụng có thể giúp hạn chế tác động tiêu cực khi ngủ ngồi. Gối chữ U hoặc gối tựa cổ giúp nâng đỡ đầu và giảm áp lực lên vùng cổ – vai gáy. Nếu ngủ ngồi trên ghế văn phòng hoặc xe hơi, nên dùng gối lót lưng hoặc đệm ghế có hỗ trợ cột sống để giảm đau lưng. Những ai ngủ ngồi thường xuyên có thể đầu tư một chiếc ghế ngả có đệm nâng đỡ để tạo tư thế ngủ thoải mái hơn.
3. Tập thể dục và giãn cơ thường xuyên
Dân văn phòng, tài xế đường dài hoặc nhân viên hàng không thường phải ngồi lâu và có xu hướng ngủ ngồi trong những khoảng nghỉ ngắn. Vì vậy, cần tăng cường vận động và thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên để giảm căng cứng cơ và phòng tránh thoái hóa cột sống. Mỗi 1-2 giờ nên đứng dậy, xoay cổ, nghiêng lườn, kéo giãn lưng và chân để cải thiện tuần hoàn máu. Nếu ngủ ngồi thường xuyên, có thể tập thêm các bài tập tăng cường cơ lưng và cổ để giảm nguy cơ đau nhức.
4. Thiết lập môi trường ngủ lý tưởng
Dù phải ngủ ngồi, bạn vẫn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh môi trường xung quanh. Nếu ngủ trong văn phòng, nên tắt đèn hoặc giảm ánh sáng màn hình, sử dụng bịt mắt để giúp cơ thể thư giãn hơn. Nếu ngủ trên xe hoặc ghế máy bay, hãy chọn vị trí có tựa lưng thoải mái, tránh ngồi gục đầu xuống bàn hoặc tựa đầu vào cửa sổ cứng. Quan trọng nhất, sau khi ngủ ngồi, hãy cố gắng điều chỉnh lại tư thế ngủ nằm ngay khi có thể để hạn chế các tác động lâu dài lên xương khớp.
Việc thay đổi thói quen ngủ ngồi không thể diễn ra ngay lập tức, nhưng áp dụng những biện pháp trên sẽ giúp hạn chế đáng kể các tác động tiêu cực, bảo vệ sức khỏe cột sống và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
