Nhảy dây được biết đến là một môn thể thao không chỉ giúp rèn luyện thể lực mà còn giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người đặt ra câu hỏi “Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?” Để biết câu trả lời, hãy cùng theo chân Dulcit tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Mục lục
Nhảy dây tác động thế nào đến vùng cơ chân?
Các cơ bắp chân ở người thuộc nhóm cơ vân và tạo thành các bó cơ dọc trải từ bắp đùi đến bắp chân. Trong khi nhảy dây, các nhóm cơ này hoạt động như sau:
Khi chân di chuyển, các nhóm cơ sẽ xen kẽ co lại và giãn ra với nhau nhằm tạo điều kiện cho xương khớp chuyển động.
Phản lực từ chân kèm theo lực ép đầu gối liên tục tác động vào cơ đùi và bắp chân. Các nhóm cơ có khả năng giãn ra với tốc độ nhanh chóng. Cơ có thể duỗi ra nhanh nhưng cũng có thể co lại nhanh chóng. Do đó, sau một quá trình tập luyện, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên.
Bên cạnh đó, khi nhảy dây, lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể được đốt cháy để tạo năng lượng. Vì vậy, có thể kết luận rằng, việc nhảy dây thường xuyên sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ ở chân vô cùng hiệu quả.
Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?
Hiện nay chưa có nghiên cứu nào nói về việc nhảy dây sẽ làm to bắp chân. Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, nếu bạn nhảy dây giảm cân đúng cách thì bắp chân sẽ không bị to và thô. Bên cạnh đó nếu duy trì nhảy dây hàng ngày sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc và khoẻ mạnh hơn.
Cơ bắp luôn có trọng lượng và độ săn chắc cao hơn so với mỡ. Do đó, khi mỡ được đốt cháy và thay thế bằng các nhóm cơ bắp thì chân của bạn sẽ trở nên rắn rỏi và thon gọn hơn. Đồng thời, cơ bắp chỉ có khả năng phát triển trong giới hạn nhất định. Lực ép lên cơ khi tập nhảy dây không đủ để làm căng cơ quá mức.
☛ Tham khảo thêm tại: [Giải đáp]Leo cầu thang có làm to bắp chân không?
Hướng dẫn cách nhảy dây đúng
Dưới đây là video hướng dẫn cách nhảy dây đúng:
Nhảy dây bằng hai chân và tiếp đất bằng mũi chân được xem là cách nhảy dây không làm to bắp chân mang tính khởi động, làm nóng cơ, khớp. Đây là tiền đề để những bài nhảy phía sau diễn ra dễ dàng và thuận lợi hơn.
Để thực hiện cách nhảy này, bạn cần đặt hai chân gần nhau, khi dây gần chạm đến chân thì đồng thời nhảy hai chân lên. Khi nhảy dây, bạn cần chú ý chỉ để đầu mũi chân tiếp xúc với mặt đất, không được đặt cả bàn chân xuống. Điều này sẽ giúp ích cho đầu gối và giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ theo ý muốn. Tốc độ nhảy càng nhanh thì hiệu quả giảm mỡ càng cao.
Một số bài tập nhảy dây giảm cân khác
Bên cạnh bài tập nhảy dây bằng hai chân và tiếp đất bằng mũi chân thì dưới đây Dulcit giới thiệu đến bạn một số bài tập nhảy dây giảm cân mà không làm to bắp chân. Cụ thể:
Nhảy dây từng chân một – Single Foot
So với các bài tập nhảy dây giảm cân khác thì bài tập này có độ khó cao hơn. Thay vì tiếp đất bằng hai chân thì với bài tập này bạn chỉ tiếp đất bằng 1 chân rồi chuyển sang chân còn lại. Mặc dù khó nhưng nhảy dây từng chân một giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Từ đó giúp cho cơ chân và bắp chân trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Nhảy bước chân – Alternate Foot Step Jump
Phương pháp nhảy dây này tác động lên nhiều nhóm cơ bắp, đặc biệt là bắp chân và bắp đùi. Đồng thời, bài tập này còn giúp thon gọn vùng bụng dưới và làm săn chắc mông hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng độ khó thì bạn có thể nâng chân cao hơn một chút so với bình thường.
Nhảy dạng chân – Jacks
Trong bài tập này, ở nhịp đầu tiên, bạn sẽ chụm hai chân lại khi tiếp đất như bình thường. Nhưng khi đến với nhịp sau, khi tiếp đất thì hai chân sẽ dang rộng ra.
☛ Tìm hiểu thêm: Mách bạn những bài tập giảm mỡ bắp chân đơn giản, hiệu quả
Dưới đây là video hướng dẫn các cách nhảy dây:
Những ai không nên nhảy dây?
Nhảy dây là một bộ môn rèn luyện tốt nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng. Dưới đây là một số đối tượng không nên nhảy dây:
- Những người đang gặp phải các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là xương khớp chi dưới, thoái hoá xương khớp như đau lưng, thoát vị, viêm khớp,…
- Người có tiền sử về bệnh về tim mạch, cao huyết áp.
- Những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương như gãy chân,…
- Phụ nữ có thai.
Người bị suy giãn tĩnh mạch có nên nhảy dây không?
Có thể nói, nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như tăng cường sự linh hoạt và tuần hoàn máu, vận động cẳng chân, hỗ trợ giảm cân,… Tuy nhiên, việc nhảy dây đòi hỏi rất nhiều sức lực với cường độ cao, trọng lượng cơ thể dồn xuống đôi chân nhiều hơn và tăng áp lực tĩnh mạch.
Cơ chế của giãn tĩnh mạch chân là tình trạng máu ở hệ thống tĩnh mạch bị tích tụ ở chân và không đi lên tĩnh mạch chủ trở về tim. Đồng nghĩa, lúc bạn nhảy dây hay hoạt động mạnh, quá sức thì máu dồn xuống và không trở về tim được.
Do đó, những người bị suy giãn tĩnh mạch chi dưới thì không nên nhảy dây và các hoạt động mạnh. Đặc biệt đối với những người bị suy giãn tĩnh mạch cấp độ nặng, có triệu chứng lở loét để tránh làm tình trạng suy giãn tĩnh mạch ngày càng nặng hơn.
Một số lưu ý khi nhảy dây
Nhảy dây là một phương pháp nhằm đốt cháy mỡ thừa và giúp bắp chân thon gọn hơn một cách đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không tốn kém. Tuy nhiên, bên cạnh việc thực hiện những động tác nhảy dây đúng cách thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau để đạt hiệu quả cao nhất:
- Lên kế hoạch tập luyện: Hãy dành thời gian tập luyện từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi nên tập trung trong vòng 30 – 40 phút. Bạn có thể phân bổ thời gian 1 buổi tập diễn ra như sau: 5 phút khởi động, 20 phút tập nhảy dây chính và 10 phút cuối cùng cho những bài tập nhẹ nhàng hoặc giãn cơ.
- Chọn thời gian phù hợp: Khoảng thời gian lý tưởng để nhảy dây là khoảng 90 phút trước hoặc sau bữa ăn. Tuy nhiên, tránh nhảy dây sau 9 giờ tối và không tập luyện khi quá đói hoặc quá no.
- Sử dụng dây nhảy phù hợp: Để có thể tăng sức lực nhiều hơn, bạn nên sử dụng các loại dây bọc cáp PVC thay vì sử dụng dây nhựa thông thường.
- Mang giày khi tập: Việc này sẽ làm giảm tác động khi tiếp đất, êm chân và bảo vệ các khớp ở bàn chân tránh tổn thương.
- Làm nóng cơ thể trước khi tập: Trước khi bắt đầu vào bài tập, bạn hãy dành 3 – 5 phút để làm các động tác khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, cánh tay, xoay vai, chạy bước nhỏ hoặc nâng đùi. Điều này giúp bạn làm nóng cơ thể hiệu quả, tránh bị sốc hông và chấn thương cổ chân trong lúc nhảy dây.
- Bắt đầu với cường độ nhẹ và tốc độ chậm: Khi mới bắt đầu tập luyện, hãy nhảy dây với cường độ nhẹ và tốc độ chậm để cơ thể thích nghi và từ từ tăng cường bài tập.
- Thay đổi bài tập khi đã quen với nhảy dây: Khi bạn đã quen với bài tập, hãy linh hoạt thay đổi các động tác để tăng hiệu quả, đốt nhiều calo hơn và tránh trạng thái nhàm chán trong quá trình tập luyện.
Hy vọng qua bài viết trê đã giúp bạn tháo gỡ được những thắc mắc về nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không. Nhảy dây sẽ giúp bạn sở hữu một cơ thể dẻo dai và đôi chân săn chắc, thon gọn nhất. Tuy nhiên, hãy lưu ý nhảy dây đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nhé!
