Hầu như tất cả chị em nào cũng đều mong muốn sở hữu một thân hình thon thả, đặc biệt là đôi chân thẳng tắp, không mỡ bắp chân. Vì vậy, những bài tập giảm mỡ bắp chân đơn giản, hiệu quả được nhiều chị em tìm kiếm và đón nhận tích cực. Hãy cùng Dulcit tập luyện những bài tập dưới đây để có một đôi chân đẹp nhất nhé!
Mục lục
Vì sao bắp chân lại to?
Trước khi vào những bài tập giảm mỡ bắp chân thì chị em hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao bắp chân to đã nhé! Khi biết được nguyên nhân thì trong quá trình tập sẽ đạt được những hiệu quả cao hơn:
Do di truyền
Vấn đề bắp chân to do di truyền hiện nay rất phổ biến. Nếu trong gia đình có cha hoặc mẹ có khung xương lớn, bắp chân và bắp tay to thì những người con trong gia đình có khả năng cao sẽ thừa hưởng gen di truyền này.
Do thói quen ăn uống
Nếu chị em có thói quen ăn uống không điều độ, thường xuyên ăn những món chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, nhiều đường,… Những thói quen này cũng là một trong những nguyên nhân khiến chị em dễ tăng cân và tích mỡ ở đùi, bắp chân.
Do lối sống không lành mạnh
Bên cạnh đó, lối sống không lành mạnh cũng có thể khiến bắp chân to bất thường, có thể kể đến như: Ngồi quá nhiều, thường xuyên ngồi vắt chéo chân, đứng hoặc ngồi không đúng tư thế,… cũng có thể khiến bắp chân tích tụ mỡ và làm bắp chân lớn hơn.
Do tập luyện sai cách
Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày có tác dụng rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, việc tập luyện sai cách hay nóng lòng tập nhiều để đạt được hiệu quả có thể tác dụng ngược trở lại. Nó sẽ khiến bắp chân tăng cơ, làm bắp chân và đùi to ra. Vì vậy, để tình trạng này không xảy ra, chị em phải luyện tập theo lộ trình và lịch trình khoa học nhất. Tốt nhất, chị em nên thuê huấn luyện viên thể hình nếu có điều kiện.
Có thể bạn quan tâm: Tại sao tôi bị bắp chân to nhỏ không đều?
Top 6 bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà hiệu quả
Chị em hãy chuẩn bị dụng cụ, đồ tập đầy đủ để cùng Dulcit bắt tay vào bài tập giảm mỡ bắp chân ngay sau đây:
Bài tập 1: Kiễng chân
Nếu chị em mới bắt đầu tiếp xúc với những bài tập giảm mỡ bắp chân thì kiễng chân là một bài tập hợp lý. Sau đây là hướng dẫn tập tư thế tập kiễng chân:
Phương pháp thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, ưỡn ngực, đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Tay đặt lên hông và mắt nhìn về phía trước. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, bạn có thể đặt nhẹ tay lên tường hoặc ghế hoặc bất kỳ điểm tựa nào gần bạn.
- Bước 3: Nâng cả 2 gót chân và dùng lực kiễng chân cao hết mức có thể. Đặc biệt, hãy luôn duỗi thẳng đầu gối chân.
- Bước 4: Sau đó, thả lỏng và hạ xuống chậm rãi. Trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao và cảm nhận lực cơ thể dồn vào phần bắp chân và đùi trong.
Bạn thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 – 30 lần 1 hiệp và thực hiện 3 hiệp. Sau đó duy trì 7 – 10 lần trong 1 ngày vào bất kỳ thời điểm nào, bạn sẽ cảm nhận được tác dụng rõ rệt.
Bài tập 2: Nâng bắp chân với tạ
Trước khi vào bài tập này, bạn cần chuẩn bị ghế ngồi và 2 quả tạ. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ. Đặt bàn chân phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai, giữ thẳng cột sống, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Đặt hai quả tạ lên hai bên đùi, tay giữ nhẹ để tạ không rơi xuống sàn.
- Bước 3: Bạn thực hiện kiễng gót chân và giữ trong vòng 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Kiên trì thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập 3: Squat kết hợp nhấn
Squat kết hợp nhấn cũng là động tác Squat nhưng bạn kết hợp nhấn 2 lần để tăng mức độ và giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả hơn.
- Bước 1: Đây là động tác làm nóng cơ thể, bao gồm cả phần chân. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại vào nhau.
- Bước 2: Khi hạ xuống, nhớ để phần hông ngang bằng với đầu gối và lưu ý xuống phải xiết phần cơ mông.
- Bước 3: Ở động tác này, đầu gối sẽ hướng theo mũi chân của mình theo một cách tự nhiên. Xuống hít và lên thở, tập trung vào các nhóm cơ để cảm nhận lực.
- Bước 4: Tiếp theo, bạn xuống nhấp 2 lần ở dưới và lên thở ra. Lúc xuống hãy gồng cơ mông và xuống sâu hơn.
☛ Đọc thêm: [Giải đáp]Leo cầu thang có làm to bắp chân không?
Bài tập 4: Căng bắp chân
Chị em có thể có một đôi chân thon gọn với bắp chân săn chắc không có mỡ nhanh chóng bằng cách kéo căng bắp chân.
- Bước 1: Bạn quay mặt vào tường, đồng thời chân phải đặt về phía trước sát tường, chân trái đặt phía sau.
- Bước 2: Đặt 2 tay lên tường với khoảng cách người và tường bằng vai một cách riêng biệt.
- Bước 3: Hạ mông và cơ của bạn xuống dần dần và dùng bàn tay đẩy vào tường sao cho bắp chân trái và gân kheo được căng ra.
- Bước 4: Đổi chân và làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Bài tập 5: Single Leg Squats
Single Leg Squats là một bài tập giảm mỡ bắp chân có hiệu quả cao. Bài tập này giúp loại bỏ cơ bắp chân, kể cả to bắp chân do di truyền. Single Leg Squats tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
- Bước 1: Đứng thẳng người, đặt 2 chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng chân phải lên, đồng thời nâng cả 2 cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Gập đầu gối trái và vào tư thế ngồi trong khi chân phải co.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi chân 10 lần.
Bài tập 6: Lunge
Chị em thực hiện bài tập lunge theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và đặt hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước 1 chân dài về phía trước bằng chân trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi chân trước tạo một góc 90 độ.
- Bước 3: Sau đó nhấn xuống thì hít vào, lên thở ra và đẩy mạnh chân trước để đứng lên. Bạn từ từ cảm nhận được sự tác động toàn bộ lên cơ đùi và mông. Thực hiện động tác mỗi chân 16 lần.
- Bước 4: Trong quá trình tập, bạn cần gồng phần cơ mông.
- Bước 5: Lặp lại mỗi chân 8 lần lunge va mỗi chân nhấp sâu 3 lần để có đôi chân thon gọn hơn.
☛ Tìm hiểu thêm: Giải đáp – Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?
Lưu ý để bắp chân không bị to
Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bắp chân, chị em cần lưu ý những điều sau để bắp chân không bị to:
- Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm gây béo như bánh mì, bánh pizza, bánh quế, bánh mì kẹp thịt hay những món ăn dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên,…
- Nên ăn những thực phẩm có tác dụng giảm béo, nhiều vitamin như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, dầu đậu nành, các loại hạt, đường nâu (1 lượng hạn chế), bột mì nguyên cám,… sẽ giúp chị em thon thả hơn.
- Nên ăn những thực phẩm chứa nguồn protein nạc như cá, trứng gà, các loại đậu,…
- Hạn chế đi giày cao gót, bởi việc này có thể làm cho cơ bắp chân to hơn. Bên cạnh đó, việc đi giày cao gót thường xuyên có thể gây hại cho hông và lưng.
- Không nên tập những bài tập quá nặng cho bắp chân, muốn giảm mỡ cho bắp chân trước tiên phải tập luyện với mức độ vừa phải.
- Tránh tập cardio ở độ nghiêng cao mà thay vào đó để giảm mỡ bắp chân, chị em nên chạy hoặc đi bộ nhanh có hiệu quả tốt.
- Không nên chạy nước rút, việc chạy nước rút thực sự có hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bắp chân, chị em nên tập trung vào sức bền và chạy dài.
- Hạn chế tập thể dục nâng cao đầu gối, bởi những bài tập này sẽ làm tăng cơ bắp chân. Đồng nghĩa với việc, nếu chị em tăng cơ bắp mà không giảm mỡ sẽ khiến bắp chân của bạn trông to và đô hơn trước.
Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã biết thêm được những bài tập giảm mỡ bắp chân có hiệu quả. Đồng thời, bạn cần có sự kiên trì để đạt kết quả đáng mong đợi. Chúc các bạn thành công!
