Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn là cách giảm stress hiệu quả. Thế nhưng, nhiều người lại gặp phải tình trạng đau chân sau mỗi buổi chạy. Điều này có thể xuất phát từ những nguyên nhân sinh lý, nhưng cũng có thể là dấu hiệu của các bệnh lý nghiêm trọng hơn. Hãy cùng chúng tôi khám phá những nguyên nhân phổ biến gây đau chân khi chạy bộ và những biện pháp khắc phục để bạn có thể tiếp tục duy trì thói quen lành mạnh này.
Mục lục
Mới chạy bộ tại sao bị đau chân?
Cảm giác nhức mỏi, ê ẩm ở bắp chân ở một vài ngày đầu chạy bộ là hiện tượng sinh lý bình thường, được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – Đau nhức cơ khởi phát chậm). Đây là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang chịu áp lực và đang trong quá trình thích nghi với cường độ tập luyện mới. Cơn đau thường xuất hiện 24-72 giờ sau khi tập luyện và có xu hướng tăng dần khi cơ bắp bị căng thẳng nhiều hơn.
Một số người có thể thấy bị đau cơ ngay trong khi chạy hoặc sau khi chạy vài giờ, điều này thường là do chạy sai kỹ thuật hoặc tăng cường độ chạy đột ngột.
| Loại đau | Thời điểm xuất hiện | Đặc điểm | Nguyên nhân |
| Đau do chấn thương | Trong hoặc ngay sau khi tập luyện | Đau nhói, khiến cử động khó khăn | Va đập, té ngã, tập luyện quá sức |
| Đau cơ mức độ vừa | 1 ngày sau khi tập luyện | Cơn đau âm ỉ, tăng dần khi co hoặc giãn cơ | Việc tập luyện tác động lên các cơ chưa quen |
| Đau cơ muộn | 24-72 giờ sau khi tập luyện | Cơn đau nhức dữ dội, dai dẳng | Tập luyện cường độ cao, thiếu hụt oxy cho cơ bắp |
| Đau cơ do tích tụ axit lactic | 1-2 giờ sau khi tập luyện | Cơn đau nóng rát, khó chịu | Tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn |
Nguyên nhân bệnh lý gây đau bắp chân khi chạy bộ
Trong một số trường hợp, tình trạng đau bắp chân khi chạy bộ có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Dưới đây là phân tích chi tiết các nguyên nhân bệnh lý gây đau cơ bắp chân khi chạy bộ:
Tắc nghẽn mạch máu
Tình trạng tắc nghẽn mạch máu chân có thể gây ra đau bắp chân khi chạy bộ. Tắc nghẽn mach máu chân có thể xảy ra do cục máu đông (tắc nghẽn mạch máu), mảng bám xơ vữa (xơ vữa động mạch), hoặc co thắt mạch (bệnh Raynaud). Khi máu không lưu thông đến cơ bắp đầy đủ, cơ bắp sẽ thiếu oxy và dưỡng chất, dẫn đến đau nhức, sưng phù, đỏ và nóng ở bắp chân.
Suy giãn tĩnh mạch
Suy tĩnh mạch là tình trạng van tĩnh mạch bị suy yếu, khiến máu khó lưu thông trở về tim. Đau nhức bắp chân khi chạy hoặc đi bộ kèm theo cảm giác nóng ran, ngứa rát là một dấu hiệu cảnh báo bệnh suy giãn tĩnh mạch chân, ngoài ra còn cần xem xét các triệu chứng khác như:
- Sưng phù: Bị sưng phù chân, đặc biệt là mắt cá chân và cẳng chân, bị sưng tấy, đặc biệt rõ ràng vào buổi tối hoặc sau khi đứng hoặc đi lại trong thời gian dài.
- Mỏi mệt: Chân dễ cảm thấy mỏi mệt, đặc biệt là vào buổi tối.
- Chuột rút: Chuột rút thường xảy ra vào ban đêm, gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Da thay đổi: Da ở chân có thể trở nên sẫm màu, khô, bong tróc, thậm chí loét nếu không được điều trị kịp thời.
- Giãn tĩnh mạch: Các tĩnh mạch dưới da to ra, nổi rõ trên bề mặt da.
Tìm hiểu thêm: Các cấp độ của bệnh suy giãn tĩnh mạch
Hội chứng khoang chèn ép mãn tĩnh
Hội chứng khoang chèn ép mạn tính do gắng sức (CECS) xảy ra khi một trong bốn bốn khoang cơ ở bắp chân bị sưng lên. Bắp chân có các khoang cơ, vì các cơ được bao bọc bởi một lớp mô mềm (fascia) chia chúng thành bốn khoang riêng biệt. Trong CECS, lớp mô này không giãn ra cùng với cơ khi bạn hoạt động, do đó không gian bên trong khoang bị hạn chế. Vì vậy, nếu sưng nhiều, do tập thể dục tăng lưu lượng máu đến vùng đó hoặc do chấn thương, thì cơn đau sẽ nhanh chóng xuất hiện và khiến chúng ta không thể tiếp tục hoạt động.
Người chạy bộ có nguy cơ mắc CECS cao hơn. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc bệnh này, hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức. Bởi vì nếu lưu lượng máu đến và đi ra khỏi khoang bị hạn chế, oxy có thể không đến được các mô của bạn. Trong một số trường hợp, có thể cần phẫu thuật để giải phóng áp lực trong khoang cơ.
Đau thần kinh tọa
Thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất và dày nhất trong cơ thể. Nó bắt đầu từ tủy sống, chạy xuống qua hông, mông và dọc xuống chân. Bất kỳ tổn thương nào dọc theo dây thần kinh này, ngay cả ở phần lưng dưới, đều có thể gây ra đau thần kinh tọa.
Khi dây thần kinh tọa bị tổn thương, nó có thể gây ra cảm giác đau rát hoặc đau nhói dọc theo đường đi của dây thần kinh, từ lưng dưới xuống chân. Ngoài đau, bạn có thể cảm thấy tê, ngứa ran và cảm giác như kim châm dọc theo chân. Đau có thể rất dữ dội ở phần dưới chân, đặc biệt là ở bắp chân.
Nếu không được điều trị, cơn đau có thể kéo dài hàng tháng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động.
Cách phòng ngừa đau chân khi chạy bộ
1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho những hoạt động mạnh mẽ hơn. Dành 10-15 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ và chạy nhẹ nhàng tại chỗ sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức sau khi tập luyện.
2. Tập luyện đúng kỹ thuật
Kỹ thuật chạy bộ đúng không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ đau nhức và chấn thương. Hãy chú ý đến tư thế chạy, bước chân và cách tiếp đất. Cần nhớ duy trì tốc độ chạy vừa phải, không chạy quá nhanh hoặc quá chậm, và luôn giữ cho cơ thể thăng bằng.
Đừng vội vàng tăng cường độ tập luyện đột ngột mà hãy bắt đầu từ từ, từ cự ly ngắn và tốc độ chậm. Cơ thể cần có thời gian để thích nghi nên hãy bắt đầu với những buổi tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp.
Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy tạm ngừng tập luyện và nghỉ ngơi. Không nên tập luyện quá sức để tránh gây tổn thương cho cơ bắp.
3. Sử dụng giày chạy phù hợp
Giày chạy tốt sẽ giúp hỗ trợ và bảo vệ đôi chân của bạn tối ưu, ngăn ngừa đau nhức bắp chân và các chấn thương không mong muốn khác. Dưới đây là một số hướng dẫn bạn có thể tham khảo để chọn đôi giày chạy phù hợp với mình:
Kích thước giày:
- Chọn giày lớn hơn size thông thường 0.5 – 1 size.
- Để kiểm tra độ rộng giày, bạn có thể nhéo được một chút vải ở hai bên hoặc trên đỉnh giày. Kiểm tra chiều dài giày, có thể đứng lên, đảm bảo gót chân không bị trượt khi di chuyển.
- Chọn giày nhẹ thường giúp bạn chạy nhanh hơn và ít mệt mỏi hơn so với giày nặng.
- Khi thử giày, hãy mang tất và miếng lót mà bạn thường sử dụng khi chạy để đảm bảo sự vừa vặn và thoải mái
Loại bề mặt chạy:
- Giày chạy đường nhựa: Thích hợp cho việc chạy trên bề mặt cứng như đường phố, vỉa hè. Giày này thường có đệm tốt và độ bám vừa phải.
- Giày chạy địa hình: Thích hợp cho việc chạy trên bề mặt không đều như đường mòn, đất, đá. Giày này có độ bám tốt hơn và thường có đế cứng để bảo vệ chân khỏi các vật sắc nhọn.
Cường độ và khoảng cách chạy:
- Chạy ngắn và hàng ngày: Cần giày nhẹ, linh hoạt để giảm mệt mỏi và tăng sự thoải mái.
- Chạy dài và marathon: Cần giày có đệm tốt để bảo vệ chân và giảm chấn thương.
Kiểu dáng và hỗ trợ chân:
- Giày trung tính: Phù hợp cho những người có bàn chân không bị lật trong hoặc ngoài quá nhiều.
- Giày ổn định: Cung cấp hỗ trợ thêm cho những người có bàn chân lật trong hoặc ngoài nhiều.
Cách giảm đau chân khi chạy bộ
Dưới đây là một số cách hiệu quả để giúp cơ bắp chân của bạn phục hồi nhanh chóng và giảm thiểu tối đa cảm giác khó chịu:
1. Tiếp tục vận động nhẹ nhàng
Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng việc tiếp tục vận động nhẹ nhàng sau khi chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng cứng cơ và đau nhức. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành 5-10 phút để đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng. Việc vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi.
2. Sử dụng liệu pháp nóng và lạnh
Liệu pháp nóng: Sau 48 giờ đầu tiên, bạn có thể chuyển sang sử dụng liệu pháp nóng bằng cách chườm khăn ấm hoặc tắm nước ấm. Liệu pháp nóng giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Liệu pháp lạnh: Chườm đá hoặc sử dụng túi gel lạnh trong vòng 15-20 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi ngày trong 24-48 giờ đầu tiên sau khi tập luyện. Liệu pháp lạnh giúp giảm viêm, sưng tấy và đau nhức hiệu quả.
Đọc thêm: Chườm nước đá có tốt cho người bị giãn tĩnh mạch chân?
3. Bổ sung nước đầy đủ
Mất nước có thể khiến cơ bắp co cứng và đau nhức. Do vậy, việc bổ sung đủ nước sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đồng thời bổ sung thêm nước điện giải để bù đắp lượng nước và khoáng chất mất đi qua mồ hôi.
4. Massage cho cơ bắp
Massage giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi. Bạn có thể tự massage cho mình bằng tay hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như con lăn bọt.
Cách massage hiệu quả:
- Dùng tay: Xoa bóp nhẹ nhàng cơ bắp theo hướng từ dưới lên trên, từ đầu gối đến mắt cá chân.
- Dùng con lăn bọt: Ngồi trên sàn, đặt con lăn bọt dưới đùi hoặc cẳng chân. Di chuyển cơ thể qua lại trên con lăn để massage cơ bắp.
Lưu ý: Tránh ấn quá mạnh hoặc massage trong thời gian quá lâu vì có thể khiến cơ bắp bị tổn thương thêm.
5. Thực hiện các bài tập giãn cơ
Kéo giãn cơ sau khi tập luyện là điều cần thiết để giúp cơ bắp thư giãn, tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Một số bài tập giãn cơ hiệu quả cho cơ bắp chân:
- Giãn cơ bắp đùi trước: Đứng thẳng, đưa một chân về phía sau, gập gối và nắm lấy cổ chân. Kéo gót chân về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trước đùi. Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân.
- Giãn cơ bắp bắp chân: Đứng đối mặt với tường, chống hai tay lên tường. Bước một chân về phía sau, gập gối chân trước và giữ cho gót chân sau đặt phẳng trên sàn. Dồn trọng lực về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân.
- Giãn cơ gân Achilles: Đứng đối mặt với tường, đặt một bàn chân về phía sau, gập gối nhẹ. Giữ gót chân sau đặt phẳng trên sàn và dồn trọng lực về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở gân Achilles. Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân.
Đọc thêm bài viết khác:
