Gác chân lên tường là động tác tập luyện có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng không ít người khi gác nhân chân tường thì xuất hiện triệu chứng tê bì, châm chích ở chân. Vậy, tình trạng này do đâu và có ảnh hưởng đến sức khỏe không? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hiện tượng này.
Mục lục
1. Vì sao gác chân lên tường lại bị tê?
Động tác gác chân lên tường được các chuyên gia xếp vào nhóm tư thế yoga phục hồi. Với tư thế này, chân ở vị trí cao hơn tim giúp thúc đẩy tuần hoàn của máu từ hệ tĩnh mạch ngoại biên trở tim dễ dàng hơn, qua đó khắc phục hiệu quả các triệu chứng của bệnh lý suy giãn tĩnh mạch. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp kích thích tiêu hóa, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, giảm căng thẳng, tăng cường bảo vệ cột sống và các khớp xương.
Thông thường, khi thực hiện động tác gác chân lên tường kéo dài khoảng 30 phút có thể khiến chân có cảm giác tê bì, châm chích, hơi lạnh và tái xanh. Đây là một trong những phản xạ bình thường của cơ thể do áp lực trên hệ thần kinh, mạch máu bị giảm.
Khi chân ở tư thế cao, máu nuôi giàu dinh dưỡng và oxy từ tim đến chân bị giảm, gây thiếu máu cục bộ. Cùng với đó, trọng lực của cơ thể gây áp lực lên hệ thần kinh và mạch máu ở chân dẫn đến rối loạn tín hiệu dẫn truyền từ các thụ thể cảm giác ở chân lên vỏ não, gây ra triệu chứng tê bì, châm chích như kim châm ở chân. Tuy nhiên, người tập sẽ không có cảm giác đau nhói, đau âm ỉ hay căng cứng ở chân và thắt lưng.
Ngoài ra, tê bì khi gác chân lên tường cũng xảy ra ở những người có tổn thương thần kinh chi dưới, cột sống hoặc thực hiện động tác sai cách khiến hệ thống thần kinh, mạch máu bị chèn ép nghiêm trọng. Ngoài cảm giác tê bì, người tập dễ bị đau nhức, căng cứng, nhói buốt ở chân hoặc thắt lưng khi thực hiện động tác.
Như vậy, có 3 nguyên nhân có thể dẫn đến tê bì khi gác chân lên tường gồm:
- Thiếu máu cục bộ – áp lực của trọng lực khi thực hiện tư thế cao chân
- Có tổn thương thần kinh chi dưới – cột sống
- Chèn ép thần kinh mạch máu do sai tư thế.
Việc phân tích và xác định chính xác nguyên nhân sẽ giúp bạn lựa chọn được phương pháp phù hợp để kiểm soát và khắc phục tình trạng này.
Tìm hiểu thêm: Hay bị tê chân khi ngủ dậy là dấu hiệu bệnh gì?
2. Gác chân lên tường bị tê chân có sao không?
Bị tê bì khi gác chân lên tường có sao không phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra tình trạng này. Những trường hợp bị tê bì khi gác chân cao do thiếu máu cục bộ sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tình trạng này sẽ được nhanh chóng khắc phục sau khi trở về tư thế bình thường và bạn vẫn đạt được tối đa lợi ích về sức khỏe do bài tập đem lại.
Ngược lại, trường hợp tê chân do có tổn thương thần kinh – cột sống hoặc tập sai tư thế có thể tạo thành những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Cụ thể, khi thần kinh và mạch máu bị chèn ép quá mức có thể gây viêm dây thần kinh, tê liệt chân, yếu chi và tổn thương thành mạch.
Ngoài ra, việc tập luyện sai tư thế cũng có thể khiến người bệnh gặp phải một số chấn thương tại chỗ như: căng cơ, trật khớp, bong gân,… gây đau đớn, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và sinh hoạt trong đời sống hàng ngày.
Như vậy, tê chân khi gác chân lên tường có hoặc không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Để tránh tình trạng này, bạn không nên tập luyện với cường độ cao ngay từ ban đầu. Thay vào đó, hãy khởi động việc tập luyện với thời gian khoảng 3 – 5 phút/ ngày, sau đó tăng dần lên khi cơ thể đã quen với trạng thái này.
Bên cạnh đó, khi thấy xuất hiện dấu hiệu bất thường, bạn cần thay đổi tư thế cho thoải mái hoặc dừng việc tập luyện. Nếu các triệu chứng không được cải thiện, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được giải đáp cụ thể và nhận hướng dẫn khắc phục.
3. Hướng dẫn tập gác chân lên tường đúng cách
Gác chân lên tường là một trong những tư thế yoga đơn giản và hiệu quả nhất. Người tập hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà mà không cần có sự giám sát của các chuyên gia. Tuy nhiên, trong thời gian mới bắt đầu tập luyện, bạn nên đến các phòng tập uy tín để được huấn luyện viên hướng dẫn tư thế tập đúng và hiệu quả.
Dưới đây là cách tập gác chân lên tường theo tiêu chuẩn:
- Bạn cần chuẩn bị một thảm mềm hoặc thảm yoga để giảm áp lực cho cột sống trong quá trình tập luyện.
- Trải thảm trên sàn nhà, sát với mép tường và tạo với mép tường thành góc vuông 90 độ.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, mông đặt sát tường, sau đó từ từ đưa chân cao lên trên tường, điều chỉnh để phần xương cụt vẫn đạt trên sàn nhà, đầu gối thả lỏng, bàn chân song song với sàn nhà.
- Điều chỉnh để đầu – lưng thẳng hàng và vuông góc với tường. Lúc này, bạn có thể cảm thấy hai chân căng ra, hơi đau nhẹ.
- Duy trì từ thế trong khoảng 2 – 3 phút, thả lỏng nửa trên cơ thể, thực hiện hít thở sâu và duy trì nhịp thở đều đặn.
- Sau khi đã quen dần với tư thế này, bạn có thể duy trì thời gian tập luyện lâu hơn hoặc đến khi có cảm giác chân hơi tái và lạnh.
- Từ từ hạ thấp chân xuống, thoát khỏi tư thế gác chân lên tường. Sau đó, chuyển sang tư thế ngồi, thả lỏng cơ thể trong ít nhất 30 giây để khôi phục tuần hoàn bình thường trước khi hoạt động.
Để quá trình tập luyện gác chân lên tường đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Lựa chọn trang phục thoải mái, có thể dùng quần áo tập chuyên dụng hoặc bộ đồ rộng rãi, tránh cản trở lưu thông máu.
- Ngưng tập luyện ngay nếu thấy có hiện tượng đau cứng cột sống hoặc nhói buốt ở chân khi tập.
- Nên duy trì tập luyện 2 lần/ ngày để có kết quả tốt nhất.
4. Ai cần tránh gác chân lên tường?
Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, việc gác chân lên tường trong thời gian dài cũng mang lại một số rủi ro cho cơ thể. Vì lý do này, một số người dưới đây được khuyến cáo không nên luyện tập bài tập này:
Người bị tăng nhãn áp: Tư thế gác chân lên cao khiến trọng lượng dồn lên nửa trên cơ thể, vì vậy có thể làm tăng nhãn áp. Ở người bình thường, áp lực trong mắt có thể trở lại bình thường khi người bệnh kết thúc tập luyện. Tuy nhiên, những người bị tăng nhãn áp không nên tập động tác này để tránh ảnh hưởng xấu đến mắt.
Người bị phù: Thường gặp là bệnh nhân suy thận, suy gan, xơ gan hoặc suy tim xung huyết. Động tác gác chân lên tường có thể làm tăng thể tích máu trong hệ tuần hoàn, gây quá tải cho tim và thận. Vì vậy, người bệnh không nên tập gác chân lên cao khi mắc những bệnh lý này.
Bệnh nhân tăng huyết áp: Động tác gác chân lên cao có thể khiến lượng máu trở lại hệ tuần hoàn nhiều hơn, gây tăng huyết áp. Điều này hoàn toàn không tốt cho những người có tiền sử bị tăng huyết áp, đặc biệt là tăng huyết áp nhưng chưa kiểm soát được.
Người có tổn thương cột sống: Tư thế gác chân lên cao có thể làm tăng áp lực lên cột sống, khiến các bệnh lý hoặc chấn thương cột sống trở nên nghiêm trọng. Vì vậy, bạn không nên thực hiện động tác này khi có tổn thương ở cột sống như: thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, hẹp gian đốt sống,….
Gác chân lên tường bị tê chân có sao không phụ thuộc vào nguyên nhân dẫn đến tình trạng này và cách xử lý sau đó. Trên thực tế, bất kỳ động tác tập luyện nào cũng tồn tại những rủi ro nhất định, vì vậy, người tập cần nắm được lợi ích – nguy cơ khi tập luyện cũng như hiểu rõ thể trạng của mình trước khi áp dụng.
