Ngồi bao lâu thì nên đứng dậy đi lại?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngồi liên tục không chỉ gây cảm giác khó chịu mà còn có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Thói quen đứng dậy và đi lại thường xuyên sẽ giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng cho cơ bắp và tăng cường sự tập trung, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc. Hơn nữa, những hoạt động nhẹ nhàng này còn góp phần kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vậy, khi làm việc, khoảng thời gian bao lâu thì nên đứng dậy đi lại? 

1. Tác hại của việc ngồi lâu

1.1. Nguy cơ mắc bệnh về hệ tuần hoàn

Nguy cơ mắc suy giãn tĩnh mạch

Ngồi trong thời gian dài, đặc biệt khi chân ít vận động, có thể làm giảm lưu thông máu từ chân về tim, khiến máu ứ đọng trong các tĩnh mạch ở chân và gây ra tình trạng suy giãn tĩnh mạch.

Hiện tượng này càng trở nên nghiêm trọng hơn khi kết hợp với những thói quen xấu như bắt chéo chân hoặc mặc quần áo quá chật.

Những biểu hiện phổ biến của suy giãn tĩnh mạch đó là: tình trạng sưng phù chân, cảm giác nặng nề, đau nhức và tĩnh mạch bị phình lớn, nổi rõ dưới da. Nếu không được điều trị kịp thời, suy giãn tĩnh mạch có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như loét chân, nhiễm trùng, và thậm chí là huyết khối tĩnh mạch sâu (deep vein thrombosis), gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Bệnh lý tim mạch

Khi duy trì làm việc ở tư thế ngồi, cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn, dẫn đến béo phì và rối loạn lipid máu, từ đó làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, việc ít vận động cũng làm giảm lưu thông máu, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, làm gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim. Lối sống ít vận động còn thúc đẩy quá trình tích tụ cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời làm giảm mức cholesterol tốt (HDL), góp phần hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch, làm hẹp động mạch và cản trở máu lưu thông, gây hại nghiêm trọng cho hệ tim mạch.

1.2. Nguy cơ tiểu đường – thừa cân

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngồi quá lâu, đặc biệt là hơn 8 giờ mỗi ngày, có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn nhiều so với những người duy trì lối sống năng động.

Khi cơ thể ít vận động, các cơ bắp không được kích hoạt, dẫn đến việc giảm nhu cầu sử dụng glucose (đường) từ máu để tạo năng lượng. Điều này làm giảm độ nhạy của các tế bào với insulin, một hormone quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi các tế bào trở nên kháng insulin, cơ thể cần sản xuất nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết, nhưng dần dần khả năng này bị suy giảm, dẫn đến tăng đường huyết và nguy cơ phát triển tiểu đường loại 2.

Lối sống ít vận động cũng liên quan đến việc tăng cân, đặc biệt là sự tích tụ mỡ ở vùng bụng, một yếu tố nguy cơ chính của tiểu đường loại 2. Mỡ bụng không chỉ là kho dự trữ năng lượng thụ động mà còn hoạt động như một cơ quan nội tiết, giải phóng các chất gây viêm và hormone làm rối loạn quá trình trao đổi chất, bao gồm cả khả năng kiểm soát đường huyết.

1.3. Tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các ảnh hưởng của thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài xảy ra như một phản ứng dây chuyền. Ngồi nhiều ít vận động dẫn đến tăng cân. Như đã nói trên, sự tích tụ mỡ này làm gia tăng tình trạng viêm mãn tính, cùng với những thay đổi sinh lý khác. Tất cả các yếu tố này góp phần làm tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư tử cung và ung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài ra, việc ngồi lâu làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể, ảnh hưởng xấu đến các cơ quan nội tạng và làm tăng nguy cơ mắc các loại ung thư khác như ung thư thận, ung thư đại tràng, và ung thư thực quản.(Xem nguồn)

1.4. Nguy cơ mắc các bệnh xương khớp

Khi bạn ngồi trong thời gian dài, các cơ ở lưng, cổ, và vai phải chịu áp lực liên tục, gây căng cơ và dẫn đến đau nhức. Lâu dần, tình trạng này có thể làm tổn thương các cấu trúc quan trọng trong cột sống, đặc biệt là đĩa đệm và các khớp.

Một trong những vấn đề phổ biến nhất là thoái hóa đĩa đệm, xảy ra khi đĩa đệm giữa các đốt sống bị hao mòn và mất đi khả năng đàn hồi do áp lực kéo dài. Đĩa đệm này hoạt động như một lớp đệm giảm chấn giữa các đốt sống, nhưng khi ngồi lâu, đặc biệt là trong tư thế cúi về phía trước hoặc cong lưng, áp lực lên đĩa đệm tăng lên đáng kể. Điều này dẫn đến thoái hóa, khiến đĩa đệm trở nên mỏng, dễ rách hoặc trượt ra khỏi vị trí ban đầu, gây đau lưng dưới, đau dây thần kinh tọa, và hạn chế khả năng vận động.

Bên cạnh đó, đau cổ cũng thường gặp do tư thế ngồi không đúng, nhất là khi làm việc với máy tính hoặc nhìn xuống điện thoại trong thời gian dài. Tư thế này tạo áp lực lớn lên cơ cổ, dẫn đến căng cơ, đau nhức và đôi khi gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn như thoái hóa đốt sống cổ. Tình trạng này có thể kéo theo đau vai, đau đầu và tê bì ở cánh tay, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc.

Ngoài ra, vấn đề về tư thế cũng góp phần làm gia tăng căng thẳng trên các khớp và cơ bắp. Khi ngồi không đúng cách, trọng lực không được phân bố đều qua cột sống, khiến một số vùng phải chịu tải trọng lớn hơn bình thường, dễ dẫn đến rối loạn cơ xương như vẹo cột sống hoặc gù lưng.

Để giảm thiểu các vấn đề này, việc điều chỉnh tư thế ngồi và thường xuyên đứng dậy, vận động là rất cần thiết. Các bác sĩ khuyến nghị nên ngồi với lưng thẳng, hai chân đặt vững trên sàn và thỉnh thoảng thay đổi tư thế để giảm áp lực lên cột sống và khớp.

Có thể bạn quan tâm: Ngồi học sai tư thế ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe của trẻ nhỏ

1.5 Tác động lên tâm lý

Việc ngồi lâu khiến tuần hoàn máu giảm, lượng oxy lên não bị hạn chế, dẫn đến tình trạng mất tập trung và mệt mỏi.

Bên cạnh đó, ngồi trong thời gian dài trong môi trường ít vận động có thể dẫn đến sự tích tụ căng thẳng tinh thần, gây lo âu và ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần chung.

3. Những thói quen tốt cho người ngồi làm việc

3.1. Thay đổi tư thế ngồi thường xuyên

• Luôn giữ đúng tư thế ngồi: Ngồi đúng tư thế với lưng thẳng, vai thả lỏng và hai chân đặt vững trên sàn nhà. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và các khớp.
• Thay đổi tư thế ngồi định kỳ: Thay vì ngồi một tư thế quá lâu, bạn nên thường xuyên điều chỉnh tư thế để giảm căng thẳng lên các nhóm cơ và xương khớp. Ví dụ, đôi khi bạn có thể nghiêng người về phía trước hoặc ngả lưng ra sau nhẹ nhàng.
• Không bắt chéo chân: Bắt chéo chân khi ngồi sẽ làm giảm lưu thông máu ở chân, dẫn đến tăng nguy cơ suy giãn tĩnh mạch. Hãy cố gắng giữ hai chân song song và thả lỏng.

3.2. Sử dụng bàn làm việc đứng

Bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao: Bạn có thể chuyển đổi giữa ngồi và đứng khi làm việc. Sử dụng bàn đứng trong khoảng thời gian ngắn trong ngày sẽ giúp giảm áp lực lên lưng và cải thiện tuần hoàn máu.

Cân nhắc thời gian đứng: Đứng làm việc liên tục trong thời gian dài cũng không tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy xen kẽ giữa ngồi và đứng để tránh gây áp lực quá mức lên chân và lưng.

Đọc thêm: Đứng làm việc lâu gây ra ảnh hưởng gì?

3.3. Tập thể dục nhẹ nhàng ngay tại bàn làm việc

Bài tập kéo giãn cơ: Mỗi khi đứng dậy, bạn có thể thực hiện một vài bài tập giãn cơ đơn giản như căng duỗi tay, vặn mình, hoặc cúi gập người để giãn cơ lưng và cổ.

Bài tập chân: Khi ngồi, bạn có thể thường xuyên nhấc chân lên khỏi sàn, quay tròn cổ chân hoặc co duỗi để giúp máu lưu thông tốt hơn ở chân.

3.4. Sử dụng các công cụ hỗ trợ

Ghế ngồi công thái học: Chọn ghế có thiết kế hỗ trợ tốt cho cột sống và giúp duy trì tư thế ngồi đúng. Ghế công thái học có thể điều chỉnh độ cao và độ nghiêng giúp người ngồi thoải mái hơn và giảm căng thẳng lên cột sống.

Sử dụng đệm lưng: Một chiếc đệm lưng mềm hoặc đệm ghế ngồi có thể hỗ trợ cột sống, giúp giảm đau lưng và mỏi khi ngồi lâu.

Ghế kê chân: Kê chân lên một chiếc ghế nhỏ có thể giúp thay đổi tư thế và giảm áp lực lên khớp gối và hông.

3.5. Tuân thủ nguyên tắc làm việc theo chu kỳ thời gian

Kỹ thuật Pomodoro: Đây là phương pháp quản lý thời gian với các chu kỳ làm việc 25 phút xen kẽ 5 phút nghỉ. Sau 4 chu kỳ, bạn có thể nghỉ dài hơn từ 15-30 phút. Điều này giúp tăng cường tập trung và đồng thời khuyến khích đứng dậy vận động thường xuyên.

Nghỉ giải lao định kỳ: Bạn có thể thiết lập nhắc nhở để đứng dậy sau mỗi 30-60 phút làm việc. Đứng dậy, đi bộ một vòng ngắn hoặc vươn vai giúp thư giãn các cơ bắp và tăng cường sự tỉnh táo.

3.6. Tạo không gian làm việc linh hoạt

Thay đổi vị trí làm việc: Nếu có thể, hãy tạo không gian làm việc có thể di chuyển linh hoạt, như khu vực ngồi đứng, ghế xoay hoặc ghế nằm để thay đổi tư thế thường xuyên.

Đi lại trong văn phòng: Thay vì gọi điện thoại hoặc gửi email, bạn có thể đứng dậy và đi đến chỗ đồng nghiệp để trao đổi. Điều này giúp bạn vận động và cải thiện sự tương tác xã hội trong công việc.

3.7. Uống đủ nước và dinh dưỡng hợp lý

Uống nước thường xuyên: Uống nước đều đặn không chỉ giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể mà còn là cơ hội để bạn đứng dậy và đi lại lấy nước.

Bữa ăn nhẹ lành mạnh: Chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như hoa quả, hạt, hay các loại đồ ăn nhẹ không đường để duy trì năng lượng mà không gây tăng cân, đồng thời hạn chế sự mệt mỏi do ngồi lâu.

3.8. Giảm thiểu căng thẳng trong công việc

Thiền và hít thở sâu: Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử ngồi thẳng lưng, nhắm mắt và hít thở sâu trong vài phút. Điều này giúp giảm căng thẳng tinh thần và tạo ra khoảng nghỉ nhỏ giữa công việc.

Tận dụng thời gian nghỉ trưa: Thay vì ngồi suốt giờ nghỉ trưa, hãy tranh thủ đi dạo ngoài trời hoặc thực hiện vài động tác thể dục nhẹ nhàng để cơ thể được vận động và thư giãn.

Kết hợp những thói quen này khi làm việc không chỉ giúp giảm thiểu tác hại của việc ngồi lâu mà còn nâng cao sức khỏe và hiệu suất làm việc. Bằng cách chú ý đến tư thế, thời gian vận động và sử dụng các công cụ hỗ trợ phù hợp, bạn có thể bảo vệ sức khỏe của mình một cách hiệu quả trong môi trường làm việc thường xuyên phải ngồi nhiều.