Với người bị suy giãn tĩnh mạch chân, những bài tập thể chất phù hợp giúp thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tĩnh mạch, từ đó hỗ trợ cải thiện các triệu chứng khó chịu. Nếu bạn đang băn khoăn chưa lựa chọn được phương pháp tập luyện phù hợp, hãy tham khảo ngay danh sách bài tập trong bài viết hôm nay.
Mục lục
1. Bài tập nâng cao chân phía sau
Bài tập nâng cao chân về phía sau trong yoga còn gọi là tư thế con cào cào (Lotus Pose – Salabhasana).
Tư thế này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ hông – mông – đùi – bắp chân, qua đó cải thiện sức mạnh chi dưới, thúc đẩy tuần hoàn và giảm các triệu chứng do suy giãn tĩnh mạch chân gây ra. Bài tập này có thể thực hiện vào thời điểm bất kỳ trong ngày.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm sấp, bụng áp xuống sàn, toàn thân thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao để tạo thành góc 30 độ. Chú ý, thực hiện chậm rãi để tránh làm tổn thương cơ bắp, khi nâng cần giữ hai chân ở sát nhau, chân duỗi thẳng, không chùng gối.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
Để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện khoảng 15 lần/ ngày. Nên tập vào buổi sáng sẽ giúp cải thiện nhu động ruột, thúc đẩy quả trình tiêu hóa tốt hơn. Lưu ý: Bài tập nâng cao chân về phía sau không phù hợp với phụ nữ đang mang thai.
Xem thêm: Các bài tập yoga cải thiện suy giãn tĩnh mạch chân
2. Bài tập nâng chân ngang hông
Bài tập nâng cao chân ngang hông tập trung dùng lực cho phần hông và phần đùi, nhờ đó giúp người bệnh suy giãn tĩnh mạch cải thiện tốt cảm giác nhức mỏi, nặng nề chân khi di chuyển.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay phải lên sàn đồng thời tay phải đỡ đầu, tay trái thả lỏng theo cơ thể hoặc chống xuống sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao để tạo thành góc 45 độ so với chân phải. Duy trì tư thế này trong khoảng 10 nhịp đếm, sau đó hạ chân về tư thế ban đầu và đổi bên.
Bài tập này được khuyến khích thực hiện 15 lần/ ngày. Lưu ý: Trong quá trình tập nếu người bệnh cảm thấy đau nhức hoặc căng cứng vùng thắt lưng thì cần dừng ngay các động tác và xin ý kiến bác sĩ.
3. Bài tập nâng chân vuông góc
Ở tư thế nâng chân vuông góc, vị trí của chân cao hơn tim giúp tạo điều kiện thuận lợi cho máu di chuyển từ tĩnh mạch về tim. Đây là lý do bài tập này giúp người bệnh suy giãn tĩnh mạch cải thiện triệu chứng sưng, phù nề và đau nhức chi dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm thẳng lưng trên thảm hoặc giường mềm, chân tay duỗi thẳng, thả lỏng theo thân người.
- Bước 2: Từ từ giơ một chân lên cao tạo thành góc 90 độ so với mặt phẳng sàn. Nếu không thể, bạn hãy cố gắng giơ cao chân nhất có thể và dùng tay đỡ hông nếu cần.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 10 nhịp đếm rồi hạ chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Để bài tập phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên thực hiện đều đặn khoảng 15 – 20 lần/ ngày.
4. Bài tập xoay mắt cá chân
Bài tập xoay khớp cổ chân được thực hiện nhằm thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông qua chân, cải thiện triệu chứng đau nhức, sưng ngứa đồng thời ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch tái phát hoặc tiến triển.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối trái chạm ngực, vòng hai tay ôm lấy chân đang co.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoay bàn chân trái 5 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó tiếp tục xoay 5 vòng theo chiều ngược lại.
- Bước 3: Từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bạn nên thực hiện ít nhất 15 lần/ ngày để có kết quả tốt nhất. Chú ý: Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, từ từ. Nếu có cảm giác đau nhức hay khó chịu, bạn có thể đơn giản hóa bài tập bằng cách ngồi hoặc nằm thẳng và xoay bàn chân.
5. Bài tập chùng chân
Bài tập chùng chân kích thích tăng cường tuần hoàn máu đến tim, từ đó hạn chế tình trạng ứ đọng máu tại hệ thống tĩnh mạch ngoại biên. Điều này giúp cải thiện triệu chứng đau nhức, sưng phù chân, chân nặng nề hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng trên sàn hoặc mặt phẳng bất kỳ, hai tay chống ngang hông.
- Bước 2: Bước chân trái lên phía trước một bước lớn. Chú ý giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng và vẫn giữ cánh tay ở hai bên hông.
- Bước 3: Từ từ chùng gối, hạ thấp người sao cho đầu gối tạo thành góc vuông. Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây.
- Bước 4: Từ từ trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
6. Bài tập Buerger – Allen
Bài tập Buerger – Allen là một trong những bài tập vật lý trị liệu đầu tiên được thiết kế cho người bệnh suy giãn tĩnh mạch chân. Các động tác trong bài tập có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu qua chân và tăng cường sức khỏe tĩnh mạch. Theo các chuyên gia, việc tập luyện đều đặn bài tập Buerger – Allen có thể giúp kiểm soát nhịp nhàng lượng màu đến phần dưới cơ thể, rất tốt cho người suy giãn tĩnh mạch chi dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh nằm thẳng trên giường, hít thở sâu và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Từ từ đưa đồng thời hai chân lên cao và giữ nguyên trong khoảng 30 giây đến 3 phút, cho đến khi bàn chân chuyển sang màu trắng nhợt nhạt.
- Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân, ngồi dậy và buông thõng hai chân xuống mép giường trong khoảng 3 phút đến khi chân trở lại hồng hào như bình thường.
- Bước 4: Đặt người nằm lại giường, hai chân và tay duỗi thẳng trong khoảng 5 phút, có thể đắp chăn mỏng để làm ấm chân nhanh hơn.
Lưu ý: Ở bước 3, nếu sau 3 phút, người bệnh có cảm giác đau, hai chân có màu xanh thì có thể kê cao chân hơn và thư giãn thêm để màu sắc chân trở về như bình thường.
7. Bài tập nhón gót chân
Bài tập nhón gót chân được thực hiện với mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, giảm ảnh hưởng của suy giãn tĩnh mạch hiện tại và hạn chế suy giãn tĩnh mạch phát triển, nhờ đó giúp cải thiện chất lượng sống của người bệnh tốt hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng như bình thường, sau đó từ từ nhón gót chân lên cao, dồn trọng lực cơ thể vào các nửa trước của bàn chân và ngón chân. Duy trì tư thế này trong khoảng 15 giây.
- Bước 2: Từ từ hạ gót chân, đưa người trở về tư thế bình thường và hít thở sâu, thả lỏng cơ thể.
Để bài tập có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện khoảng 15 lần/ ngày. Trong quá trình tập, cần cố gắng giữ thăng bằng, tránh bị ngã dẫn đến những chấn thương không đáng có.
8. Bài tập Side lunge
Bài tập Side lunge được cho là có khả năng cải thiện triệu chứng và phục hồi năng lượng cho người bệnh suy giãn tĩnh mạch chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào mỗi buổi sáng để giải phóng cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn và coi như một cách nạp năng lượng cho ngày mới thêm tích cực.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, hai tay chống hông, chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng chân phải xoải rộng sang ngang rồi khuỵu đầu gối xuống. Trong lúc này, chân trái và đầu gối trái vẫn duỗi thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Bạn nên tập bài tập Side lunge khoảng 10 lần cho mỗi lượt tập và thực hiện 3 lượt tập mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất. Các thao tác cần được thực hiện chậm rãi để tránh gặp chấn thương. Nếu thấy khó chịu khi thực hiện động tác nào, hãy ngưng tập và xin ý kiến bác sĩ.
Khi áp dụng các bài tập giãn tĩnh mạch chân, người bệnh cần lưu ý thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi, tránh thay đổi các thao tác đột ngột khiến cơ thể bị chấn thương. Bên cạnh đó, nên tập với tần suất và cường độ thấp trong thời gian đầu sau đó điều chỉnh tăng dần. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt với bài tập, hạn chế tổn thương cho cơ và khớp, từ đó đạt được hiệu quả tối đa.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập, người bị suy giãn tĩnh mạch chân cũng cần chú ý lựa chọn các loại giày dép phù hợp khi tập thể thao hay đi lại để hạn chế các triệu chứng của bệnh. Xem chi tiết: Bị suy giãn tĩnh mạch chân nên đi loại giày dép nào?
Tài liệu tham khảo:
- https://www.wilmingtonyogacenter.com/pose-of-the-week-locust-salabhasana/
- https://benhvien1a.com/bai-tap-cho-benh-nhan-suy-gian-tinh-mach-chan/
- http://benhvientanphu.vn/tin-tuc-va-su-kien/bai-tap-phuc-hoi-chuc-nang-cho-benh-nhan-suy-gian-tinh-mach-o-chi-duoi-4199.html
- https://bvnguyentriphuong.com.vn/vat-ly-tri-lieu/7-bai-tap-giup-lam-giam-tinh-trang-suy-gian-tinh-mach-chi-duoi
![[GIẢI ĐÁP] Tại sao mang vớ y khoa bị ngứa?](https://dulcit.vn/wp-content/uploads/2023/06/mang-vo-y-khoa-bi-ngua-750x500.jpg "[GIẢI ĐÁP] Tại sao mang vớ y khoa bị ngứa?")
