10 bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân dễ thực hiện

Mặc dù không thể điều trị suy giãn tĩnh mạch chân nhưng các bài tập yoga lại rất có lợi trong việc kiểm soát triệu chứng, ngăn bệnh tiến triển. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để lựa chọn được những tư thế yoga phù hợp với tình trạng của mình. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu đến bạn đọc 9 bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân đơn giản và hiệu quả nhất.

1. Top 10 bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân

Dưới đây là 10 tư thế yoga mà bạn có thể thử trải nghiệm.

1.1 Tư thế trái núi (Tadasana hay Mountain Pose)

Tư thế trái núi được biết đến như một “tư thế nhập môn” cho những người mới bắt đầu tập yoga bởi động tác đơn giản, dễ thực hiện. Đây cũng là lý do các huấn luyện viên thường giới thiệu bài tập này cho những người bị suy giãn tĩnh mạch chân nhưng chưa từng tiếp xúc với bộ môn này.

Tư thế trái núi giúp rèn luyện khả năng chịu lực của chân, tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đầu gối và đùi, qua đó giảm áp lực lên hệ thống tĩnh mạch chân. Bạn chỉ cần tập luyện tư thế này vài phút mỗi ngày sẽ thấy chân nhẹ nhàng đi rất nhiều.

Sau đây là hướng dẫn cách tập tư thế Trái núi:

• Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, cơ thể thả lỏng tự nhiên.
• Từ từ hít vào và đưa hai tay lên cao, đan 2 hai bàn tay vào nhau,
• Đứng kiễng chân, siết chặt đầu gối và hông
• Giữ ổn định tư thế và cảm nhận sự dao động của các vị trí trong cơ thể, kết hợp hít thở bình thường trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Từ từ hạ tay xuống và trở về tư thế bình thường.

1.2 Tư thế đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana)

Ở tư thế đứng trên vai, trọng lượng của cơ thể sẽ bị đảo ngược. Điều này đem lại một số lợi ích cho người suy giãn tĩnh mạch như: tăng cường lưu thông máu từ chân về tim, giảm áp lực lên thành tĩnh mạch, thư giãn hệ thống thần kinh, mạch máu và cơ – khớp ở chân. Nhờ đó, động tác này giúp cải thiện hiệu quả tình trạng phù nề, căng tức, đau nhức và sưng tấy ở chân.

Sau đây là hướng dẫn tập tư thế đứng bằng vai:

• Đầu tiên, người tập nằm ngửa trên thảm tập, cơ thể thả lỏng tự nhiên, hai tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Từ từ hít vào sau đó đẩy chân lên cao, dùng hai lòng bàn tay đỡ ở hai bên hông, đầu gối gập đưa về phía đầu, điều chỉnh để giữ vững tư thế.
• Từ từ duỗi gối, đẩy hai chân lên cao về phía trần nhà, hai tay vẫn đỡ ở hông.
• Ban đầu hai chân có thể hơi đổ về phía trước, bạn có thể điều chỉnh chân duỗi thẳng từ từ khi đã quan với động tác.
• Duy trì tư thế khoảng 30 giây, sau đó gập gối đưa gối về phía đầu rồi nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống, bắt đầu từ phần lưng rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Những người có huyết áp cao, người viêm tai giữa, người bị thoát vị đĩa đệm và phụ nữ mang thai không phù hợp để tập bài tập này. Bên cạnh đó, tư thế đứng trên vai là tư thế khó, bạn nên tập luyện dưới sự hỗ trợ của huấn luyện viên cho đến khi thành thạo.

1.3 Tư thế con thuyền (Navasana)

Tư thế con thuyền là một trong những tư hiệu quả để giảm áp lực lên tĩnh mạch. Bằng ách nâng chân lên cao trong một thời gian, lượng máu ứ đọng trong tĩnh mạch sẽ được kích thích lưu thông, đưa trở lại hệ tuần hoàn, từ đó cải thiện các tĩnh mạch đang bị suy yếu. Tư thế này cũng làm săn cơ bụng, duy trì cho bạn một vóc dáng đẹp.

Sau đây là hướng dẫn cách tập tư thế con thuyền:

• Đầu tiên, người tập ngồi ở trên thảm, giữ thẳng lưng, hai chân hơi gấp tự nhiên, lòng bàn chân chạm sàn.
• Từ từ siết cơ bụng, kéo chân về phía bụng sao cho gót chân hơi nhón đồng thời đẩy ngực về phía trước, hai tay đặt dưới đùi.
• Từ từ nâng chân trái lên trước, sau đó nâng tiếp chân phải sao cho hai cẳng chân song song với mặt sàn. Các vị trí khác của cơ thể vẫn giữ nguyên trạng thái.
• Từ từ duỗi thẳng chân lên cao, sao sao cho hai chân tạo với mặt mặt sàn một góc khoảng 45 độ. Thả hai tay khỏi đùi, sau đó duỗi thẳng tay về phía trước. Duy trì tư thế khoảng 30 giây.
• Hạ chân xuống thảm rồi từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không tập tư thế này nếu bạn đang bị đau lưng hoặc mắc các bệnh lý về cột sống.

1.4 Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Tư thế đứng gập người trong yoga giúp kéo giãn cột sống, cơ đùi và cơ bắp chân tối đa, nhờ đó, tuần hoàn máu ở chân trở nên dễ dàng hơn. Việc duy trì tập luyện động tác này giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau, nhức mỏi chân trong suy giãn tĩnh mạch.

Sau đây là hướng dẫn tập tư thế đứng gập người:

• Đầu tiên, người tập đứng thẳng người ở một phía đầu thảm, cơ thể thả lỏng, hít thở đều đặn.
• Hóp bụng, đẩy thẳng lưng lên phía trên, đồng thời vươn hai tay lên trên cao, qua đỉnh đầu.
• Từ từ dồn trọng lượng cơ thể về phía mũi chân, kết hợp gập người, hướng đỉnh đầu xuống đất. Hai tay đặt song song với bàn chân, móc vào ngón chân cái hoặc nắm vào cổ chân.
• Thả lỏng cổ, vai, hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.
• Tháo hai tay, từ từ co đầu gối, từ từ đứng thẳng lên, trở về tư thế ban đầu.

1.5. Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế con cá được cho là tư thế yoga rất phù hợp với người suy giãn tĩnh mạch bởi khả năng làm giảm căng thẳng, khắc phục tình trạng chuột rút thông qua tác động kéo giãn bàn chân và cẳng chân. Tư thế con cá cũng giúp chân được thả lỏng, kích thích lưu thông máu trong cơ thể và giảm tải áp lực lên tĩnh mạch.

Sau đây là hướng dẫn cách tập tư thế con cá:

• Người tập bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hít thở tự nhiên, hai chân đặt sát nhau và hai tay xuôi theo cơ thể.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống dưới hông, lòng bàn tay úp xuống đất để tạo ra tư thế nằm trên tay.
• Dùng lực ở khuỷu tay để nâng nhẹ lồng ngực lên phía trên. Duy trì tư thế trong 3 nhịp hít thở sâu.
• Từ từ ấn nhẹ khuỷu tay, nâng đầu lên và duỗi thẳng cổ, sau đó tháo tay khỏi hông.
• Tiếp tục vươn hai tay lên cao, đan hai tay vào nhau rồi luồn tay ra phía gáy kéo gập đầu về phía trước nhìn chân.
• Duy trì trong vài nhịp thở rồi tháo tay, hạ đầu trở về tư thế ban đầu.

1.6 Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Tư thế gác chân lên tường là tư thế đơn giản lại hiệu quả để thư giãn chân. Việc ép sát hai chân lên tường giúp tăng lưu thông máu, đồng thời giảm áp lực lên tĩnh mạch, giúp cải thiện các triệu chứng: đau nhức, nặng mỏi, căng tức ở chân.

Sau đây là hướng dẫn tập tư thế gác chân lên tường:

• Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hít thở đều đặn.
• Từ từ đưa chân lên cao sao cho hai mặt sau của chân áp sát vào tường, lòng bàn chân hướng lên trên.
• Phần mông có thể đặt sát tường hoặc cách một chút sao cho người tập thấy thoải mái.
• Thả lỏng cơ thể, hít vào thở ra nhịp nhàng.
• Duy trì tư thế trong ít nhất nhất 5 phút rồi từ từ hạ chân, trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Bạn cũng có thể kết hợp thêm các động tác khác trong quá trình gác chân lên tường để tăng hiệu quả trị liệu.

1.7 Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi được khuyến khích cho người suy giãn tĩnh mạch phải ngồi hay đứng liên tục trong thời gian dài. Tư thế này giúp thúc đẩy máu ứ đọng trong tĩnh mạch trở lại hệ tuần hoàn đồng thời giúp thả lỏng các cơ – khớp ở hông và đầu gối. Tư thế xả hơi cũng giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông ở các tĩnh mạch sâu.

Sau đây là hướng dẫn cách tập tư thế xả hơi:

• Đầu tiên, người tập nằm ngửa trên thảm, thả lỏng cơ thể, hít thở nhịp nhàng.
• Từ từ hít vào co gối gập chân trái, sau đó dùng hai tay ôm lấy đầu gối.
• Nhẹ nhàng thở ra đồng thời nâng cao đầu lên để trán chạm vào đầu gối. Duy trì tư thế trong 5 nhịp hít thở sâu.
• Hạ thấp đầu, tháo tay, hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

1.8 Tư thế cái cày (Halasana)

Tư thế cái cày được thực hiện với mục đích kéo giãn vai, lưng, cổ, gân khoeo và bắp chân. Mặt khác, tư thế này cũng làm giãn các cơ vùng lưng, giúp giảm đau lưng, đau nhức và tê mỏi chân hiệu quả.

Sau đây là hướng dẫn cách tập tư thế cái cày:

• Người tập nằm ngửa trên thảm, hai thay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Từ từ nâng bàn chân lên khỏi sàn tạo thành góc 90 độ so với cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
• Hít một hơi thật sâu và nhấc hai chân lên cao, lòng bàn tay vẫn giữ nguyên trên sàn. Nếu chưa vững, bạn có thể dùng tay chống vào hông để hỗ trợ nâng hông lên khỏi sàn.
• Từ từ vươn chân qua đầu, để mũi chân chạm thảm. Duy trì tư thế trong khoảng 10 – 30 giây, hít thở đều đặn.
• Từ từ co chân, dùng hai tay đỡ hông và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, sau đó hạ chân trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.

1.9 Tư thế đầu tựa gối (Janu Sirshasana)

Bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi để trọng lực ít ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu trong tĩnh mạch.

Hướng dẫn:

• Ngồi trên thảm, duỗi thẳng 2 chân.
• Gập chân phải và đặt bàn chạm vào phía trong đùi trái.
• Cúi người về phía trước theo hướng chân trái.
• Vòng tay quanh bàn chân trái và đặt bụng lên đùi trái
• Giữ thẳng lưng
• Duỗi người về phía trước, giữ nguyên tư thế 45s – 1 phút
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu

1.10 Tư thế ngón chân cái nằm ngửa (Supta Padangushthasana)

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể
• Chân phải giữ thẳng, gập chân trái lại phần đùi chân trái áp sát thân mình
• Dùng tay trái nắm lấy ngón chân trái từ từ kéo căng chân trái về phía đầu càng xa càng tốt
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở
• Sau đó buôn chân trái xuống nhẹ nhàng và lặp lại với chân phải

2. Lưu ý khi tập yoga cho người bị suy giãn tĩnh mạch chân

2.1. Bắt đầu với các tư thế đơn giản

Yoga có nhiều cấp độ khác nhau, và rất khó để đạt được cấp độ tối cao. Nhưng chúng ta không nhất thiết phải trở thành một chuyên gia. Có rất nhiều động tác yoga cơ bản phù hợp cho người mới mang lại lợi ích đáng kể cho việc cải thiện triệu chứng suy giãn tĩnh mạch chân.

2.2. Học cách thư giãn và lắng nghe cảm cơ thể

Thư giãn trước khi tập yoga thúc giúp đẩy tuần hoàn máu đến chân và các khớp, đồng thời giúp bôi trơn các khớp, giảm chấn thương và căng cơ khi tập.

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh hơi thở và tâm trí thư giãn giúp bạn có một buổi tập thoải mái hơn.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức, đừng bắt ép bản thân vượt qua giới hạn chịu đựng.

2.3. Mặc trang phục thoải mái khi tập luyện

Khi tập luyện yoga, bạn nên chọn trang phục thoải mái giúp:

• Cơ thể cử động linh hoạt ở mỗi tư thế khác nhau.
• Dễ dàng điều phối nhịp thở, không bị gò bó
• Tránh được các tổn thương không đáng có do quần áo vướng víu, quá hở hay bị tụt xuống.

Nên chọn quần áo tập yoga như thế nào:

• Chọn quần áo co giãn tốt, dễ thấm hút mồ hôi và thoáng khí (ví dụ cotton, polyester hay spandex)
• Lựa chọn kiểu dáng vừa vặn cơ thể, không quá rộng hay chật, không quá hở. Bạn sẽ không phải lo lắng về vẻ ngoài mà có thể tự tin và thoải mái khi tập luyện.

2.4. Chọn lựa thảm tập phù hợp

Sau đây là một số tiêu chí giúp bạn lựa chọn loại thảm tập phù hợp với người bị suy giãn tĩnh mạch chân:

Độ dày và mềm mại tốt: Nên chọn thảm có độ dày lớn để tăng độ đàn hồi trong quá trình tập luyện, hỗ trợ các khớp, giảm áp lực lên tĩnh mạch và giảm đau trong quá trình tập luyện.

Bề mặt nhám, chống trơn trượt: Nên chọn thảm có bề mặt chống trơn trượt, với độ bám cao để hạn chế nguy cơ bị trượt ngã.

Chất liệu thoải mái: Các loại thảm có chất liệu từ cao su tự nhiên hoặc TPE (Thermoplastic Elastomer) rất êm và có độ bền cao, mang lại trải nghiệm tập luyện thoải mái hơn.

Kích thước phù hợp: Đảm bảo thảm đủ dài và rộng để bạn tạo được vị trí thoải mái cho toàn bộ cơ thể. Có đủ không gian để di chuyển và duỗi cơ mà không cảm thấy chật chội là quan trọng đối với những người bị suy tĩnh mạch.

Xem thêm: Hướng dẫn chọn giày dép phù hợp cho người suy giãn tĩnh mạch chân