Ngồi thiền được biết đến như một phương pháp rèn luyện hơi thở và tinh thần, giúp mọi người đạt được sự tĩnh tại trong tâm hồn, giảm căng thẳng, stress hiệu quả. Thế nhưng, một bài tập tưởng chừng đơn giản lại có khá nhiều khó khăn cho những người mới nhập môn, phổ biến nhất là tình trạng tê chân. Vậy, làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Bài viết dưới đây sẽ mang đến đáp án cho bạn.
Mục lục
1. Vì sao nhiều người bị tê chân khi ngồi thiền?
Tê chân được xác định là tình trạng dị cảm xảy ra khi vùng da của cơ thể bị mất một phần hoặc hoàn toàn cảm giác. Triệu chứng này được mô tả bằng cảm giác tê rần kèm theo rung nhẹ trên da khi mới xuất hiện. Sau đó, vùng chân có thể xuất hiện các dấu hiệu như: châm chích, đau nhói, nóng ran hoặc lâm râm như kiến bò. Cuối cùng, bạn có thể mất hẳn cảm giác ở da trong một khoảng thời gian trước khi khôi phục lại trạng thái bình thường.
Tê chân khi ngồi thiền là tình trạng thường gặp ở hầu hết những người tập luyện bộ môn này, đặc biệt ở những người trong giai đoạn mới bắt đầu.
Ở người khỏe mạnh bình thường, nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do vấn đề sinh lý phát sinh khi ngồi thiền lâu và ngồi sai tư thế dẫn đến chèn ép hệ thống thần kinh – mạch máu.
Tê chân khi ngồi thiền do nguyên nhân sinh lý có một vài đặc điểm như:
- Xuất hiện sau khoảng 15 – 20 phút ngồi thiền cố định tại chỗ.
- Diễn biến và biến mất nhanh chóng khi người tập thay đổi tư thế.
- Tần suất xuất hiện giảm dần sau khi cơ thể người tập dần làm quen với tư thế này.
Bên cạnh đó, nguyên nhân khiến chúng ta cần quan tâm nhiều hơn là các vấn đề về bệnh lý. Một số bệnh lý gây ra tình trạng tê chân với tần suất nhiều hơn bình thường. Do có tác động của yếu tố chèn ép + với các vấn đề về mạch máu và xương khớp khiến tình trạng tê chân trầm trọng hơn.
Tìm hiểu chi tiết: Hay bị tê chân khi ngồi lâu là do bệnh lý nào?
Đặc điểm của các cơn tê chân khi thiền do bệnh lý thường gồm:
- Xuất hiện chỉ sau vài phút khi người bệnh thực hiện tư thế.
- Triệu chứng tê bì kéo dài và không hết cho dù người bệnh đã tập đúng tư thế, thay đổi tư thế.
- Tần suất tăng dần, thời gian tê bì chân kéo dài hơn sau mỗi lần thực hiện.
- Xuất hiện các triệu chứng bất thường tại các vùng khác trên cơ thể như: đau nhức, sưng phù nề chân, đau thắt lưng, đau mỏi vai gáy, hoa mắt, chóng mặt,….
Đối với các trường hợp bệnh lý, thông thường cần hạn chế đứng ngồi ở một tư thế cố định trong thời gian dài. Chẳng hạn như người bị suy giãn tĩnh mạch thì không nên ngồi thiền quá 5 phút, bệnh ở giai đoạn nặng thì không nên tập bộ môn này. Do đó, nếu muốn rèn luyện sức khỏe với thiền định, tốt nhất nên tham khảo tư vấn của bác sĩ.
Có thể bạn quan tâm: Sáng ngủ dậy bị tê chân là do đâu?
2. Cách ngồi thiền không bị tê chân
Thiền định không đơn giản là ngồi yên tại chỗ mà là sự kết hợp hài hòa của tất cả các bộ phận trên cơ thể, rèn luyện sự hòa hợp giữa yếu tố thể chất và tinh thần. Để làm được điều này, bạn cần chú ý những điều dưới đây:
2.1 Tư thế thiền
Tùy theo giai đoạn tập luyện và tình trạng sức khỏe mà người tập có thể lựa chọn một trong 3 tư thế sau đây:
Tư thế phần tư liên hoa
Tư thế phần tư liên hoa được áp dụng cho những người mới tập ngồi thiền, người cao tuổi hay người mắc các bệnh lý về xương khớp, thần kinh, mạch máu.
Ưu điểm của tư thế này là hạn chế tối đa sự chèn ép cơ học lên vùng chân, giảm ảnh hưởng đến các tổn thương hiện có trên cơ thể. Tuy nhiên, khi thiền ở tư thế phần tư liên hoa, cột sống của người tập dễ bị chùng xuống, ngả về trước gây mất tập trung.
Cách thực hiện tư thế phần tư liên hoa như sau:
- Hai chân bắt chéo, bàn chân đặt ở dưới đùi đối diện.
- Đầu gối tựa nhẹ nhàng vào bàn chân nhưng vẫn có thể điều chỉnh, tránh tỳ đè quá mức.
- Hai tay thả lỏng, đặt nhẹ lên đầu gối, mắt khép hờ.
- Giữ lưng – cổ – đầu thẳng tự nhiên trong suốt thời gian ngồi thiền.
Tư thế bán liên hoa (bán già)
Tư thế Bán già được hướng dẫn cho những người đã tập thiền một thời gian, các khớp chân không còn quá cứng.
Ưu điểm của tư thế này là giữ được cột sống thẳng, không bị nghiêng ngả khi thiền sâu. Tuy nhiên, người tập mới tập ngồi dễ bị tê mỏi chân do tăng áp lực lên khớp gối.
Cách thực hiện tư thế bán già như sau:
- Đặt bàn chân trái lên đùi của chân phải, hoặc ngược lại.
- Giữ thẳng lưng – cổ – đầu một cách tự nhiên, thả lỏng vai.
- Hai tay thả lỏng, đặt nhẹ lên đầu gối hoặc trong lòng, mắt khép hờ.
Tư thế toàn liên hoa (kiết già hay toàn già)
Tư thế kiết già được coi như tư thế chính quy trong thiền định, tương tự với tư thế ngồi thiền của Đức Phật. Tư thế này được thực hiện khi người tập đã nhuần nhuyễn với động tác ngồi thiền.
Ưu điểm của ngồi thiền kiết già là giữ cơ thể ở tư thế ngay ngắn, tâm tĩnh khi nhập thiền. Tuy nhiên, tư thế này rất khó thực hiện và dễ gây đau mỏi cho người tập.
Cách thực hiện tư thế kiết già như sau:
- Đặt bàn chân của chân này lên đùi của chân kia.
- Giữ thẳng lưng – vai – cổ – đầu một cách tự nhiên.
- Hai tay thả lỏng, tay phải đặt dưới tay trái (kiết tường) hoặc tay trái đặt dưới tay phải (hàng ma), hai đầu ngón cái tiếp xúc nhẹ nhàng.
- Mắt khép hờ khoảng 1/3, nhìn cách chân khoảng 1 – 1.5m.
2.2 Thiền định
Sau khi lựa chọn được tư thế phù hợp, người tập bắt đầu bước vào thiền định với 3 giai đoạn chính gồm:
Nhập thiền
- Người tập hít sâu bằng mũi, thở nhẹ nhàng bằng miệng.
- Khi hít vào, người tập cần quán tưởng về nguồn không khí trong sạch, theo dõi sự di chuyển luồng khi xuyên suốt toàn cơ thể. Khi thở ra, người tập cần quán tưởng luồng khí trục theo độc tố, trược khí ra ngoài cơ thể.
- Sau đó, người tập ngậm miệng, hai hàm răng ngậm và đầu lưỡi đặt lên hàm răng trên.
- Cơ thể thả lỏng nhẹ nhàng, không gồng sức.
Trụ thiền
Giai đoạn trụ thiền có 3 phương pháp thiền từ sơ đến cao gồm:
- Thiền sổ tức (đếm hơi thở): Tạo cầu nối giữa thân – tâm. Người tập hít thở bằng mũi tự nhiên, đếm tuần tự từ 1 – 10 rồi lặp lại.. Nếu quên thì cần đếm lại từ đầu, thực hiện cho đến hết buổi tọa thiền.
- Thiền tùy tức (theo dõi hơi thở): Người tập không đếm hơi thở mà tập trung cảm nhận luồng di chuyển của hơi thở sau mỗi lần hít vào thở ra nhẹ nhàng.
- Thiền tri vọng (theo dõi vọng tưởng): Theo dõi cảm xúc, suy nghĩ khởi lên trong tâm, nhìn nhận rõ sự chuyển đổi của suy nghĩ và cảm xúc, tạo nên sự lắng đọng cho tâm.
Xả thiền
Để chuyển từ giai đoạn trụ thiền sang xả thiền, bạn cần thực hiện như sau:
- Từ từ mở dần mắt để tâm trí trở lại, sau đó cử động cổ nhẹ nhàng từ 3 – 5 lần để chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang động.
- Nhẹ nhàng đưa hai vai ra trước, sau rồi cúi đầu nhẹ, lắc người để chuyển động cột sống.
- Hai bàn tay bóp nhẹ vào nhau, ấn vào hai đầu gối, gập người về trước và ra sau khoảng 3 – 5 lần để giãn xương sống.
- Xoa ấm hai lòng bàn tay rồi xoa ngược xuôi trên mặt.
- Cào đầu từ trước ra sau khoảng 15 – 20 lần.
- Bóp tay mạnh nhiều lần, vắt tay ra sau để xoa từ vai, lưng, ngự xuống thận rồi đổi tay.
- Day tay ở hai bên mông, xoa vuốt từ ngực xuống bụng theo chiều kim đồng hồ.
- Vuốt từ đùi trong ra đầu gối 5 – 10 lần rồi tháo từng chân xuống.
- Xoa bóp lòng bàn chân kết hợp bấm huyệt từ bàn chân xuống gan bàn chân.
Tham khảo thêm: Một số biện pháp giảm tê chân khi ngồi lâu
3. Lưu ý để ngồi thiền hiệu quả
Một số lưu ý giúp quá trình thiền định đạt được hiệu quả tốt nhất như sau:
- Lựa chọn không gian thiền có không khí trong lành, yên tĩnh, địa hình bằng phẳng hoặc có độ dốc nhẹ về phía trước một chút.
- Thời gian thiền nên tăng từ từ, bạn có thể chỉ tập khoảng 15 phút trong những ngày đầu, sau đó tăng lên 20 phút, 30 phút, 1 tiếng hoặc hơn tùy theo khả năng của mình.
- Giữ tâm thế thoải mái, tránh nóng giận trước khi vào thiền để tránh ảnh hưởng đến thời gian nhập thiền.
- Có thể tập một vài động tác giãn cơ trước khi thiền định giúp cơ thể vào trạng thái thiền định tốt hơn.
- Duy trì thói quen ngồi thiền mỗi ngày để giúp cơ thể làm quen với tư thế nhanh chóng và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Ngồi thiền là phương pháp rèn thân, rèn thân rất tốt, phù hợp với mọi lứa tuổi. Trong khi đó, tình trạng tê chân khi thiền không phải là vấn đề quá lớn và hoàn toàn có thể khắc phục. Vì vậy, bạn không cần quá lo lắng về tình trạng này. Thay vào đó, hãy chuẩn bị một trạng thái tâm lý thật tốt và tìm đến sự hỗ trợ của những chuyên gia thiền định để được hướng dẫn phương pháp phù hợp, hiệu quả.
