Tập thể dục đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, đặc biệt là với những người mắc phải hội chứng chân không yên. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp một số bài tập tốt cho tình trạng chân không yên mà bạn có thể tham khảo và dễ dàng thực hiện tại nhà để giảm bớt cảm giác khó chịu và nâng cao sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống.
Mục lục
1. Lợi ích của tập thể dục với hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên là hội chứng liên quan đến rối loạn thần kinh, làm xuất hiện những cơn xung động thần kinh không kiểm soát xuống chân. Điều này khiến người bệnh có những cảm giác khó chịu ở chân như cảm giác ngứa như kiến bò, ngứa ran, đặc biệt thường xảy ra khi đang nghỉ ngơi, ngồi hoặc nằm xuống. Người bệnh phải đứng lên và di chuyển xung quanh để giảm bớt cảm giác khó chịu này.
Tập thể dục được biết đến là phương pháp đơn giản có thể giúp làm giảm triệu chứng của hội chứng chân không yên ở một số người bệnh
Ở nhiều người, hội chứng chân không yên xảy ra có liên quan đến các rối loạn tĩnh mạch, ví dụ như tình trạng suy giãn tĩnh mạch. Khi bị giãn tĩnh mạch, lưu lượng máu lưu thông qua chân bị hạn chế, gây tổn thương thần kinh và dẫn đến các cảm giác liên quan đến hội chứng chân không yên.
Trong những trường hợp này, các bài tập thể dục hay giãn cơ sẽ giúp lượng máu ứ đọng trong các tĩnh mạch được lưu thông tốt hơn, cải thiện khả năng đưa máu trở về tim của tĩnh mạch. Nhờ đó chúng góp phần làm giảm các triệu chứng suy giãn tĩnh mạch, đồng thời triệu chứng chân không yên do tình trạng suy tĩnh mạch gây ra cũng phần nào thuyên giảm hơn.
Xem thêm: Phương pháp chẩn đoán hội chứng chân không yên
Tập thể dục còn giúp giải phóng dopamin. Đây được coi là “hormon tạo cảm giác dễ chịu”, do đó nó cũng góp phần làm giảm sự khó chịu do hội chứng chân không yên gây ra.
Quá trình tập thể dục cũng kích thích cơ thể giải phóng endorphin – một loại hormon giảm đau và giảm căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Lo lắng, căng thẳng, trầm cảm là một trong những yếu tố làm trầm trọng hơn các triệu chứng bồn chồn của chân. Vì vậy, tập thể dục sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu của hội chứng chân không yên và giúp bạn thư giãn tâm trạng, ngủ ngon hơn và chất ng giấc ngủ tốt hơn.
Có thể thấy rằng, tập thể dục sẽ đem lại lợi ích tuyệt vời cho người mắc phải hội chứng chân không yên. Không chỉ vậy, đây còn là phương pháp ít xâm lấn, đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà và không tốn kém nhiều chi phí, thời gian. Chính vì vậy, tham gia tập thể dục với cường độ phù hợp mỗi ngày sẽ là một trong những phương pháp tốt để giảm bớt sự khó chịu do hội chứng này gây ra mà bạn nên thử thực hiện.
2. Nên tập thể dục bao lâu mỗi ngày đối với hội chứng chân không yên?
Tần suất và thời điểm tập thể dục đối với những người mắc hội chứng chân không yên có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ nặng của triệu chứng, sở thích và thời gian biểu của mỗi người. Một số người sẽ lựa chọn thực hiện các bài tập vào sáng sớm, trong khi những người khác sẽ tập luyện vào buổi chiều tối để thả lỏng cơ trước khi đi ngủ.
Vì vậy, bạn cần thử cân nhắc thời gian và thời lượng tập luyện để tìm ra cách phù hợp nhất với bản thân mình. Thông thường, người mắc hội chứng chân không yên nên tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày, tối đa là 60 phút. Tập luyện gắng sức quá mức hay không vận động kéo dài đều có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh của bạn.
3. Các bài tập cho hội chứng chân không yên
Để khắc chế các triệu chứng của hội chứng chân không yên, nhiều người cần dùng tới thuốc, nhưng việc kết hợp với các bài tập thể dục phù hợp sẽ giúp cải thiện bệnh hiệu quả hơn.
3.1. Bài tập giãn cơ
Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu cho người bệnh, đặc biệt là khi ngủ. Bạn có thể tham khảo và thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản được hướng dẫn dưới đây để giúp giảm nhẹ triệu chứng bệnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn:
Kéo giãn cơ bắp chân
Cơ bắp chân chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Để giãn cơ bắp chân của bạn, hãy thực hiện theo các bước sau:
- Đứng cách tường khoảng một cách tay, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt hai tay lên tường, lùi chân trái về phía sau.
- Giữ đầu gối trái thẳng và cả hai gót chân phẳng trên sàn, từ từ uốn cong chân phải về phía trước.
- Giữ thẳng lưng và hông hướng về phía trước. Không xoay bàn chân vào trong hoặc ra ngoài.
- Giữ khoảng 15 – 30 giây. Sau đó đổi chân và lặp lại.
Kéo giãn gân kheo
Các bước để thực hiện bài tập kéo giãn gân kheo đơn giản bao gồm:
- Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Đưa tay về phía trước và cố gắng chạm vào ngón chân trong khi giữ thẳng đầu gối.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây.
- Thả lỏng dần và quay lại vị trí ban đầu.
- Thư giãn khoảng 5 giây sau đó lặp lại động tác.
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần đảm bảo kéo căng cho đến khi cảm thấy có lực kéo nhẹ phía sau đùi. Dừng bài tập này và chuyển qua bài tập giãn cơ khác nếu bạn cảm thấy đau quá mức.
Kéo giãn cơ tứ đầu
- Đứng chống một tay lên tường để giữ thăng bằng.
- Gập một đầu gối lên và nắm chặt mắt cá chân bằng tay còn lại. Nhẹ nhàng kéo chân về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi.
- Giữ trong khoảng 15 – 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại.
Kéo giãn cơ hông
- Quỳ một chân trên sàn và bàn chân còn lại ở phía trước với đầu gối uốn cong.
- Đẩy hông về phía trước và giữ lưng thằng.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 10 – 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại.
Kéo giãn cơ mông
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân chống lên, lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng chân phải lên, đặt mắt cá chân trên đầu gối trái.
- Nhấc chân trái lên, vòng 2 tay ra sau ôm lấy đùi trái và kéo về phía ngực. Đùi phải vuông góc với bắp chân và vuông góc với sàn.
- Giữ trong 15 – 30 giây.
- Đổi bên và lặp lại
3.2. Yoga
Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và giảm căng thẳng. Các tư thế yoga làm giảm sự kích thích thần kinh ở chân bằng cách tăng cường lưu thông máu và dịch bạch huyết. Điều này có thể làm giảm các triệu chứng bồn chồn ở chân và giúp bạn ngủ ngon hơn, bớt căng thẳng hơn.
Dưới đây là một số tư thế yoga tốt cho người bị hội chứng chân không yên bạn có thể tham khảo. Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả tối ưu nhất và tránh sai tư thế khi tập yoga, bạn nên tham khảo ý kiến của người hướng dẫn yoga để được hướng dẫn thực hiện các tư thể một cách chuẩn nhất.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường trong yoga được thực hiện như sau:
- Nằm hướng mặt vào tường, hai chân giơ thẳng lên cao và dựa vào tường, điều chỉnh để hai phần thân tạo thành một góc 90 độ. Tay thả lỏng hoặc để dọc sang hai bên hoặc đặt trên bụng, trên đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 – 20 phút.
- Bạn cần lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều, hít sâu và thở chậm, chú ý lấy hơi dài trong quá trình tập.
Tư thế đứng gập người
- Từ tư thế giơ tay cao với cánh tay vươn qua đầu, bạn di chuyển cánh tay về phía hai bên cơ thể, uốn cong về phía trước từ hông.
- Chạm vào thảm cạnh hai chân bằng lòng bàn tay của bạn nếu có thể. Nếu không, bạn cứ buông thõng 2 tay hoặc gập nhẹ đầu gối cho đến khi 2 tay chạm sàn.
- Giữ đầu gối mềm mại, linh hoạt giúp hông hướng lên dễ dàng hơn.
- Đầu thả lỏng, mắt nhìn vào chân, hít thở sâu.
- Để quay trở về tư thế ban đầu, bạn thực hiện hít vào và đặt tay lên hông. Co cơ bụng và từ từ vươn người lên.
Tư thế đứa trẻ
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống thảm, mông đặt lên phần gót chân. Khi đã cảm thấy ổn định và thoải mái, mở rộng hông và đầu gối, sau đó hít thở đều.
- Gập người về phía trước giữa hai đùi. Hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt và úp lòng bàn tay xuống thảm. Chú ý đầu và ngón chân phải chạm sàn.
- Thả lỏng vai và gáy.
- Mở rộng dần phần hông.
- Dồn sức nặng của nửa thân trên lên đùi. Giữ tư thế trong 30 – 60 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của mỗi người.
- Thả lỏng, hít thở đều rồi từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu.
3.3. Bài tập cardio
Bên cạnh các bài tập giãn cơ, yoga giúp giảm triệu chứng chân không yên kể trên, các bài tập cardio tác động nhẹ nhàng lên khớp cũng có thể góp phần cải thiện các triệu chứng, nâng cao sức khỏe và thư giãn tinh thần cho người bệnh. Một số bài tập có thể kể đến như:
Đi bộ
Đi bộ là một trong những cách dễ dàng và ít tốn kém nhất để giúp tăng cường lưu thông máu ở chân, giảm căng thẳng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày bằng cách đi dạo quanh khu phố nhà mình hay sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập thể dục đều có thể mang lại những hiệu quả tuyệt vời cho hội chứng chân không yên.
Bơi lội
Bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước trong hồ bơi ấm giúp thư giãn cơ bắp đồng thời tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, bơi lội còn giúp giảm căng thẳng ở khớp, góp phần thuyên giảm tác động khó chịu của hội chứng chân không yên.
Đạp xe
Đạp xe với tốc độ vừa phải, khoảng 16km/h hoặc chậm hơn sẽ tác động lên cơ chân của bạn và giúp giảm những triệu chứng chân không yên khó chịu tương tự như khi đi dạo.
4. Lưu ý khi tập thể dục hỗ trợ hội chứng chân không yên
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập thể dục, người mắc hội chứng chân không yên cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
Duy trì một hình thức tập thể dục
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2023 trên Tạp chí Nghiên cứu giấc ngủ cho thấy những người mắc hội chứng chân không yên có bất kỳ thay đổi đột ngột nào trong thói quen tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ đường dài trong một thời gian dài hoặc dừng việc tập luyện đang được duy trì hàng ngày hầu như sẽ luôn bị tái phát các triệu chứng hội chứng chân không yên. Ngược lại, những người tuân theo một hình thức tập thể dục nhất quán đã cải thiện được các triệu chứng của bệnh.
Do đó, bạn nên cố gắng duy trì một hình thức tập thể dục quen thuộc của minh, tránh thay đổi đột ngột thói quen tập, điều đó có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt tới tình trạng bệnh của bạn.
Tránh tập thể dục cường độ cao trước khi đi ngủ
Tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ có khả năng làm tăng nhiệt ở cơ chân và cũng có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Điều này hoàn toàn không tốt cho hội chứng chân không yên. Do đó, bạn cần tránh tập thể dục với cường độ cao ngay trước khi đi ngủ.
Mang vớ giãn tĩnh mạch khi tập luyện
Những chiếc vớ giãn tĩnh mạch sẽ phối hợp với cơ bắp của bạn để đưa máu từ tĩnh mạch chân về tim, giúp cải thiện lưu thông máu ở tĩnh mạch. Ứ đọng máu tại tĩnh mạch chân có thể góp phần gây ra các triệu chứng của hội chứng chân không yên ở chân.
Chọn bài tập với cường độ vừa phải
Các bài tập mạnh, đặc biệt là tập ngay trước khi đi ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh. Vì vậy, bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa sức để cải thiện bệnh một tốt hơn.
Duy trì việc tập thể dục như thói quen hàng ngày
Người bệnh mắc hội chứng chân không yên nên duy trì thới quen tập thể dục vừa phải, ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày.
Lắng nghe cơ thể bạn
Tập thể dục giúp cải thiện triệu chứng hội chứng chân không yên hiệu quả. Tuy nhiên, việc gắng sức quá mức có thể làm nặng hơn các triệu chứng bệnh. Do đó, lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện phù hợp với thể lực của bản thân là điều vô cùng cần thiết. Ngoài ra, bạn hãy tránh các động tác có thể khiến khớp bị tổn thương, điều này có thể làm trầm trọng thêm bệnh.
Đặc biệt, trong quá trình tập, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, hoặc tức ngực, hãy ngừng tập và đến gặp bác sĩ để được tư vấn phù hợp nhất. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào như bệnh tim mạch hoặc hô hấp.
Hội chứng chân không yên có thể là một tình trạng gây nhiều khó chịu cho người mắc phải nó. Tập thể dục thường xuyên và thay đổi lối sống phù hợp có thể giúp bạn giảm nhẹ các triệu chứng bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Nhờ tập thể dục, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn và có được một giấc ngủ trọn vẹn mà không có cảm giác khó chịu ở chân.
