Chuột rút là hiện tượng một hoặc một nhóm cơ trên cơ thể bị co rút đột ngột gây cứng cơ, đau nhức dữ dội. Vì vậy, khi xảy ra chuột rút khi bơi, hầu hết mọi người đều rơi vào trạng thái hoảng loạn, mất kiểm soát làm tăng nguy cơ đuối nước. Vậy, làm thế nào để phòng ngừa và kiểm soát tình trạng chuột rút khi bơi? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Mục lục
Hoạt động bơi lội đòi hỏi các bộ phận phối hợp nhịp nhàng và liên tục để giúp cơ thể chuyển động tự nhiên trong nước. Quá trình này đòi hỏi cơ thể phát sinh hàng loạt các xung động thần kinh riêng rẽ nhằm tác động và điều khiển của cơ. Vì vậy, bất kỳ yếu tố nào gây rối loạn chức năng dẫn truyền thần kinh đều có thể trở thành nguyên nhân khiến khả năng co giãn cơ của cơ bắp bị rối loạn, dẫn đến tình trạng chuột rút.
Chuột rút khi bơi thường xảy ra phổ biến nhất ở các vị trí: bắp chân, bàn chân và ngón chân. Ngoài ra, một số người có thể bị chuột rút ở đùi, bụng, hông, bàn tay,… Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp gây chuột rút khi bơi:
1. Bơi sai kỹ thuật
Bơi lội được ví như một bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước, yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể. Bơi đúng kỹ thuật giúp các cơ bắp luân phiên hoạt động – nghỉ ngơi, hạn chế tình trạng căng cứng, co thắt cơ khi bơi trong thời gian dài.
Xét về giải phẫu, các dây chằng ở bàn chân là một mô liên kết dạng sợi ôm quanh các bó cơ, kéo dài từ ngón chân đến ngón chân và phối hợp chặt chẽ với các cơ bắp ở bắp chân, cơ đế và cơ chày sau. Đây là những cơ chính tham gia vào hoạt động đạp chân, tạo lực nâng và đẩy cơ thể về phía trước trong khi bơi.
Vì vậy, khi một người bơi quá lâu, cố gắng bứt tốc nhưng không đảm bảo kỹ thuật bơi sẽ khiến những cơ trên dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, tăng nguy cơ bị chuột rút. Tình trạng này cũng thường gặp ở những người chưa xây dựng được lực đạp chân phù hợp. Những cú đạp nước quá mạnh có thể kích thích đến thần kinh cơ gây chuột rút ở bàn chân, bắp chân và gân khoeo.
Để ngăn ngừa bị chuột rút do bơi sai kỹ thuật, bạn cần:
- Tập luyện dưới sự hướng dẫn và giám sát của huấn luyện viên bơi lội.
- Không tăng cường độ tập luyện khi chưa nắm vững và phối hợp nhuần nhuyễn các kỹ thuật bơi.
- Điều chỉnh cường độ bơi lội phù hợp nếu đã nghỉ tập luyện trong một thời gian dài.
2. Mỏi cơ
Mỏi cơ là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng chuột rút khi bơi. Tình trạng này thường xảy ra ở những người mới học bơi, bơi liên tục trong thời gian dài hoặc bơi với tốc độ quá nhanh. Khi cơ bắp thực hiện hoạt động co duỗi liên tục, tuần hoàn máu đến cơ có thể không đáp ứng đủ nhu cầu oxy. Điều này khiến cơ bắp tăng tích tụ acid lactic dẫn đến nhức mỏi cơ.
Mặt khác, acid lactic tăng cao cũng gây rối loạn quá trình dẫn truyền tín hiệu của hệ thần kinh – cơ, gây rối loạn chức năng co duỗi cơ và làm tăng nguy cơ chuột rút. Cách nhanh nhất để khắc phục tình trạng này là kéo căng nhẹ nhàng các cơ đang bị chuột rút trong khoảng 20 – 30 giây.
Ngoài ra, để ngăn ngừa chuột rút do nhức mỏi cơ, bạn cũng nên thường xuyên tập luyện các bài kéo giãn cơ mỗi ngày, bao gồm:
– Giãn cơ bụng: Bước một chân lên phía trước, chân kia tỳ vào tường. Sau đó, gập chân trước và duỗi thẳng thân sau. Điều chỉnh tư thế cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân và đầu gối ở chân rau được kéo giãn hết mức.
– Giãn cơ cẳng chân: Đứng một chân trước, chân sau tỳ vào tường. Từ từ chùng hai đầu gối và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân sau, đảm bào chân sau vẫn chạm sàn.
– Giãn cơ Plantar Fascia: Đứng thẳng, một chân đặt lên trước, các ngón chân đặt trên bậc thềm. Từ từ chùng hai gối đến khi căng cơ ở lòng bàn chân trước căng hết mức.
3. Không khởi động kỹ trước khi bơi
Các động tác khởi động trước khi bơi giúp làm giãn cơ, tăng tuần hoàn máu đến các cơ và giúp cơ bắp quen dần với nhịp độ khi tập luyện. Những người bỏ qua việc khởi động trước khi bơi dễ gặp phải tình trạng thiếu máu cục bộ, gây thiếu oxy, ảnh hưởng đến hoạt động nhận – trả tín hiệu của hệ thần kinh – cơ, từ đó tăng nguy cơ bị chuột rút.
Ngoài ra, bỏ qua bước khởi động cũng làm tăng nguy cơ chấn thương như: cứng khớp, trật khớp, giãn dây chằng,… do cơ thể chưa kịp thích nghi với nhịp độ trong khi tập luyện. Để ngăn ngừa tình trạng này, các huấn luyện viên bơi lội thường khuyến khích người tập nên:
- Dành khoảng 15 – 20 phút để tập các bài tập khởi động.
- Tập khởi động toàn thân, chú ý hơn vào các bài giãn cơ và khởi động các khớp mắt cá chân, bàn chân, ngón chân.
- Khi xuống nước, bạn nên tăng tốc độ bơi từ từ để cơ thể thích nghi kịp thời.
4. Thiếu chất
Thiếu hụt dưỡng chất có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống thần kinh, cơ bắp và tuần hoàn máu trong cơ thể. Đây là nguyên nhân khiến bạn thường xuyên bị chuột rút khi bơi lội mặc dù đã khởi động đầy đủ, bơi đúng kỹ thuật, bổ sung nước và điện giải trong suốt thời tập luyện.
Một số dưỡng chất ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động co duỗi cơ như: canxi, magie, vitamin B6, vitamin B12,… Ngoài triệu chứng chuột rút, bạn có thể gặp phải một số dấu hiệu bất thường khác như:
- Đau nhức cơ, yếu cơ thường xuyên.
- Đau nhức, bồn chồn trong xương.
- Hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, cơ thể mệt mỏi.
- Rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
- Dễ cáu gắt, căng thẳng, stress kéo dài,…
Khi gặp phải tình trạng này, bạn nên đến các cơ sở y tế làm xét nghiệm cần thiết để xác định chính xác dưỡng chất bị thiếu hụt. Qua đó nhận hướng dẫn phương pháp bổ sung và hàm lượng bác sĩ từ các bác sĩ.
5. Mất nước và điện giải
Có một sự thật rằng, những người bơi lội dễ bị chuột rút do mất nước và điện giải hơn khi tập các bộ môn khác. Nguyên nhân là do ở môi trường nước, hầu hết mọi người không cảm thấy nóng và cảm nhận được cơ thể đổ mồ hôi. Trong khi đó, quá trình này vẫn diễn ra khiến cơ thể bị mất nước và điện giải.
Khi rối loạn diện giải xảy ra, hoạt động dẫn truyền tín hiệu thần kinh có thể bị gián đoạn. Đây là nguyên nhân khiến các cơ co lại, gây ra tình trạng chuột rút khi bơi. Để ngăn ngừa tình trạng này, bạn nên:
- Chủ động bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau khi bơi.
- Ưu tiên các loại nước điện giải dành cho người tập luyện thể thao.
- Nếu không có nước điện giải, bạn có thể cho thêm chút muối vào chai nước lọc của mình cũng rất hiệu quả.
6. Nhiệt độ nước quá lạnh
Chuột rút khi bơi có thể xảy ra khi nhiệt độ nước trong hồ thấp hơn bình thường do thay đổi thời tiết hoặc bạn bơi ở khu vực địa lý khác có nền nhiệt thấp hơn. Nguyên nhân của tình trạng này là do nhiệt độ thấp khiến các mạch máu trong cơ thể co lại, giảm tuần hoàn đến cơ bắp, gây thiếu oxy ở cơ bắp.
Mặt khác, nhiệt độ lạnh cũng làm giảm hoạt động dẫn truyền tín hiệu thần kinh, khiến các cơ bị co rút và gây ra tình trạng chuột rút khi bơi. Để tránh để cơ thể bị “sốc nhiệt” dẫn đến chuột rút bạn nên:
- Tăng cường khởi động cơ thể trước khi bơi.
- Tăng từ từ tốc độ bơi để cơ thể thích nghi với nhiệt độ của nước.
- Duy trì nhịp độ bơi ổn định trong suốt buổi tập luyện.
Tùy vào từng trường hợp cụ thể mà bạn cần áp dụng các biện pháp phòng ngừa khác nhau để có được hiệu quả lâu dài. Tuy nhiên, ngay thời điểm bị chuột rút, bạn cần giữ tâm lý bình tĩnh, tránh hoảng loạn, thả nổi cơ thể, kêu gọi sự trợ giúp và khắc phục triệu chứng chuột rút như sau:
- Chuột rút cơ bụng: Thả lỏng toàn thân, dang rộng hai chân và hít thở đều. Song song với đó, dùng tay day ấn hoặc xoa bóp vào vị trí chuột rút và khu vực xung quanh để làm giãn cơ.
- Chuột rút bắp chân: Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó từ từ đứng dậy bằng ngón chân hoặc gót chân để duỗi căng các cơ bắp. Hoặc, bạn có thể nằm và nhờ người khác đẩy ngón chân cong về phía gối.
- Chuột rút bắp đùi: Bạn ngồi xuống rồi, sau đó nhờ người kéo căng chân hết mức kết hợp nâng gót chân lên cao và ấn tay xuống đầu gối.
- Chuột rút bàn chân và ngón chân: Duỗi thẳng chân sau đó gập cong bàn chân và ngón chân về phía gối.
- Chuột rút ở xương sườn: Hít thở sâu và xoa bóp quanh ngực để làm giãn cơ bị chuột rút.
Chuột rút khi bơi có thể gây nguy hiểm cho người tập luyện. Vì vậy, người tập cần tìm hiểu rõ về tình trạng này và các biện pháp xử lý trước khi khắc phục. Hi vọng bài viết hôm nay đã đem đến cho bạn những thông tin hữu ích nhất. Nếu cần tư vấn thêm, bạn đừng ngại để lại lời nhắn hoặc liên hệ với chuyên gia của chúng tôi qua hotline: 1900 545 518.
