Hay bị chuột rút nên ăn gì để phòng ngừa hiệu quả?

Những cơn chuột rút liên tục có thể khiến bạn thường xuyên đối diện với cảm giác đau đớn đột ngột hay bất ngờ tỉnh giấc giữa đêm. Một trong những nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng này là do cơ thể bị thiếu chất. Điều này có nghĩa rằng nếu lựa chọn được những thực phẩm phù hợp, tình trạng chuột rút có thể được cải thiện đáng kể. Vậy, bị chuột rút nên ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết hôm nay.

1. Hay bị chuột rút nên ăn gì?

Chuột rút là hiện tượng cơ bắp bị co rút đột ngột, nhanh chóng và tự động dẫn đến những cơn đau buốt, cứng cơ kéo dài trong khoảng 30 – 60 giây. Tình trạng này xảy ra phổ biến nhất là ở bắp chân và bàn chân. Ngoài ra, chúng cũng có thể xuất hiện ở những vị trí khác như: cánh tay, bàn tay, mông, đùi,…

Điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện tình trạng chuột rút liên tục. Dưới đây là một số gợi ý về các nhóm thực phẩm dành cho bạn:

1.1 Thực phẩm giàu Natri

Một người có thể bị mất natri khi hoạt động thể chất ở cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi. Điều này lý giải vì sao các vận động viên hay người lao động nặng bị mất nước, điện giải trong lúc tập luyện dễ bị chuột rút. Việc bổ sung đầy đủ natri giúp duy trì ổn định môi trường dịch ngoại bào, hoạt động của xung thần kinh, đặc biệt là vị trí mút thần kinh ở hai đầu cơ. Điều này giúp hạn chế tình trạng cơ bắp bị co rút đột ngột dẫn đến chuột rút.

Nhu cầu natri ở một người trưởng thành khoảng 1.500mg/ ngày. Để bổ sung chất điện giải này, bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm như:

• Các loại nước uống cung cấp điện giải.
• Cải bó xôi chứa 125mg natri/ 100g.
• Củ cải đường chứa khoảng 65mg natri/ củ.
• Cà rốt chứa khoảng 50mg natri/ củ.
• Trứng chứa khoảng 150mg natri/ quả.
• Sữa chua chứa khoảng 125mg natri/ hũ.
• Phô mai chứa khoảng 363mg natri/ 100g.
• Xúc xích chứa khoảng 848mg natri/ 100g.
• Bánh quy chứa khoảng 560mg natri/100.

Lưu ý:

Mặc dù natri là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì sự cân bằng điện giải và hỗ trợ chức năng thần kinh, việc tiêu thụ quá nhiều muối lại có thể gây ra những tác động ngược lại. Nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối mà không bổ sung đủ các khoáng chất khác như kali, canxi và magiê, sự mất cân bằng điện giải sẽ xảy ra. Điều này khiến các cơ bắp không thể thư giãn đúng cách, dẫn đến tình trạng chuột rút. Ví dụ, khi cơ thể chứa quá nhiều natri và thiếu kali, cơ bắp dễ bị co cứng và bị đau, gây ra chuột rút.

Muối có tác dụng giữ nước trong cơ thể, làm tăng thể tích máu và gây tăng huyết áp. Điều này có thể làm căng thẳng các mạch máu và làm giảm lưu lượng máu đến các cơ, khiến cơ bắp dễ bị mệt mỏi và có nguy cơ bị chuột rút hơn.

Thực phẩm giàu natri có thể là cần thiết trong những trường hợp đặc biệt như khi cơ thể mất quá nhiều natri qua mồ hôi (do tập luyện hay làm việc dưới điều kiện nóng). Tuy nhiên, việc tiêu thụ muối ăn quá nhiều hoặc thực phẩm chế biến sẵn, vốn chứa lượng muối cao, không phải là lựa chọn lý tưởng vì chúng thiếu các khoáng chất hỗ trợ như kali và magiê.

1.2 Thực phẩm giàu Kali

Thiếu hụt kali thường xảy ra ở những người nghiện rượu lâu năm, thường xuyên dùng thuốc lợi tiểu, rối loạn hấp thu, tiêu chảy hoặc mắc các bệnh chuyển hóa không được kiểm soát. Trong khi đó, chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong hình thành cơ bắp, tế bào thần kinh và cân bằng điện giải trong cơ thể. Vì vậy, thiếu kali gây rối loạn dẫn truyền thần kinh và hoạt động co cơ, tăng nguy cơ bị chuột rút.

Ở người trưởng thành, nhu cầu kali khoảng 4.700mg/ ngày. Bạn có thể bổ sung chất khoáng này thông qua các loại thực phẩm như:

• Rau bina cung cấp khoảng 558mg kali/ 100g.
• Cá hồi cung cấp khoảng 363mg kali/ 100g.
• Khoai lang cung cấp khoảng 337mg kali/ 100g.
• Khoai tây cung cấp khoảng 421mg kali/ 100g.
• Quả chuối cung cấp khoảng 396mg kali/ 100g.
• Quả táo cung cấp khoảng 430 mg kali/ quả.
• Mận khô cung cấp khoảng 732mg kali/ 100g.
• Nho khô cung cấp khoảng 749mg kali/ 100g.

1.3 Thực phẩm giàu Magie

Thiếu hụt magie thường gặp ở những bệnh nhân đái tháo đường typ II, thường xuyên uống thuốc lợi tiểu quai, nghiện rượu lâu năm hay mắc các bệnh tiêu hóa mãn tính. Chất khoảng này tham gia vào quá trình tạo ATP – “đồng tiền” năng lượng của cơ thể phục vụ cho hoạt động dẫn truyền thần kinh, co – giãn cơ bắp. Vì vậy, không khó hiểu khi những người thiếu magie hay bị tê bì, chuột rút.

Nhu cầu magie của một người trưởng thành vào khoảng 350 – 400mg/ ngày. Bạn có thể bổ sung chất khoáng này thông qua các loại thực phẩm như:

• Rau bina chứa khoảng 79mg magie/ 100g.
• Cá hồi chứa khoảng 27mg magie/ 100g
• Quả bơ chứa khoảng 58mg magie/ 100g
• Quả chuối chứa khoảng 27mg magie/ 100g
• Đậu lăng chứa khoảng 36mg magie/ 100g
• Sữa chua chứa khoảng 11mg magie/ 100g
• Sôcôla đen chứa khoảng 44mg magie/ 100g

1.4 Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là chất khoáng chịu trách nhiệm kiểm soát các tín hiệu thần kinh – cơ, điều hoà hoạt động co – giãn cơ. Khi thiếu canxi, các tín hiệu thần kinh sẽ không được kiểm soát dẫn đến cơ bị co thắt gây ra hiện tượng chuột rút. Thiếu canxi khá phổ biến ở đối tượng trẻ nhỏ biếng ăn, người cao tuổi, người mắc bệnh mãn tính, phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, phụ nữ có thai và đang cho con bú. Đây cũng là những người thường xuyên bị chuột rút.

Nhu cầu canxi của một người trưởng thành là khoảng 800mg/ ngày. Bạn có thể lựa chọn bổ sung thông qua một số loại thực phẩm như:

• Tôm đồng chứa khoảng 1.120mg canxi/ 100g.
• Sữa chứa khoảng 125mg canxi/ 100g.
• Sữa chua chứa khoảng 100mg canxi/ 100g.
• Phô mai chứa khoảng 721 mg canxi/100g.
• Nghêu chứa khoảng 92mg canxi/ 100g.
• Sò chứa khoảng 56mg canxi/ 100g.
• Cá thu chứa khoảng 66mg canxi/ 100g.
• Cá trích chứa khoảng 77mg canxi/ 100g.

Đọc thêm: Thiếu canxi gây chuột rút – bổ sung thế nào cho đúng?

1.5 Thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Vitamin B bao gồm một nhóm các vitamin hòa tan trong nước, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh và cơ bắp. Đặc biệt, các vitamin B1 (Thiamine), B6 (Pyridoxine) và B12 (Cobalamin) giúp điều hòa các tín hiệu thần kinh và giảm nguy cơ chuột rút.

Vai trò của vitamin B trong việc giảm đau cơ

• Vitamin B1 (B1): Giúp chuyển hóa carbohydrates thành năng lượng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ bắp. Thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến yếu cơ, làm tăng nguy cơ chuột rút.
• Vitamin B6 (B6): Tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa protein. B6 cũng giúp giảm viêm, cải thiện chức năng cơ bắp và làm giảm nguy cơ chuột rút, đặc biệt khi cơ thể phải làm việc căng thẳng hoặc khi hoạt động thể chất.
• Vitamin B12 (B12): Làm giảm tình trạng thiếu máu, giúp các tế bào máu mang oxy tới các cơ, từ đó hỗ trợ chức năng cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút.

Thực phẩm giàu vitamin B

• Ngũ cốc nguyên hạt: Là nguồn cung cấp vitamin B1 và B6 rất tốt, đồng thời chứa nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.
• Thịt gia cầm: Là nguồn cung cấp vitamin B3 (niacin) và B6, giúp duy trì chức năng cơ bắp khỏe mạnh.
• Cá hồi: Ngoài vitamin B12, cá hồi còn chứa omega-3 giúp giảm viêm, làm giảm tình trạng chuột rút ở cơ.

1.8. Nước

Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, đảm bảo sự cân bằng điện giải và duy trì hoạt động của các hệ cơ quan, bao gồm hệ thống thần kinh – cơ. Thiếu nước gây rối loạn điện giải, kích thích thần kinh làm tăng tình trạng co thắt cơ, chuột rút.

Một người chỉ cần mất 2% lượng nước trong cơ thể là được coi là bị mất nước.Tình trạng này thường gặp ở những vận động viên chuyên nghiệp, người lao động ở môi trường nóng bức, người bị tiêu chảy mạn tính, thường xuyên bị nôn mửa,…

Nhu cầu nước cho một người được tính là 35g/ kg/ ngày. Bạn có thể chủ động bổ sung nước qua các việc uống nước lọc, nước ép trái cây, nước ép rau củ quả, các loại nước điện giải, nước canh,…

2. Những loại thực phẩm cần tránh nếu bị chuột rút thường xuyên

Chuột rút có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, và một trong số đó là do sự thiếu hụt hoặc mất cân bằng khoáng chất trong cơ thể, đặc biệt là các khoáng chất như kali, canxi và magiê. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất này hoặc làm mất nước, từ đó làm tăng nguy cơ chuột rút. Dưới đây là những loại thực phẩm cần tránh nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng chuột rút:

2.1. Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều muối để tạo hương vị, nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali và magiê.

Thực phẩm chế biến sẵn cũng thường chứa nhiều chất béo trans và chất béo bão hòa, vốn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch mà còn có thể làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Điều này làm cho cơ thể khó duy trì sự cân bằng điện giải và làm tăng nguy cơ bị chuột rút.

Chìa khóa ở đây là cân bằng lượng natri: bạn cần bổ sung đủ natri cho cơ thể, nhưng không phải từ các thực phẩm chế biến sẵn giàu muối. Thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm tự nhiên và đa dạng, bổ sung thêm kali, magiê, và các khoáng chất cần thiết khác để cơ thể có thể hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng chuột rút.

2.2. Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn như rượu và bia có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể nhanh chóng mất nước. Mất nước là một trong những yếu tố hàng đầu gây ra chuột rút, đặc biệt là ở các cơ bắp hoạt động nhiều.

Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn còn cản trở cơ thể hấp thụ các khoáng chất cần thiết, gây ảnh hưởng đến sự cân bằng điện giải và tăng nguy cơ chuột rút.

2.3. Cà phê và các thức uống chứa caffein

Nếu bạn dễ bị chuột rút, hãy giảm lượng cà phê hàng ngày, thay thế bằng các loại thức uống không chứa caffein hoặc thảo dược giúp thư giãn cơ bắp như trà hoa cúc.

Caffein trong cà phê và nhiều loại nước ngọt là một chất lợi tiểu, khiến cơ thể bài tiết nhiều nước hơn. Tình trạng mất nước này sẽ làm cơ dễ bị co rút, đặc biệt là khi cơ thể đang thiếu nước.

Caffein kích thích hệ thần kinh, có thể gây căng cơ quá mức ở một số người. Khi cơ bắp bị căng quá lâu, chúng có xu hướng dễ bị chuột rút.

3. Một số lưu ý về thói quen sinh hoạt khi bị chuột rút

Bên cạnh chế độ ăn uống, những thói quen sinh hoạt khoa học cũng giúp hạn chế số lần chuột rút xuất hiện, điển hình như:

• Tập thể dục mỗi ngày: Giúp tăng khả năng chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng, tăng cường tuần hoàn và sức mạnh cơ bắp, từ đó hạn chế các rối loạn ở cơ bắp, giảm nguy cơ chuột rút.
• Duy trì tâm lý tích cực: Giảm các kích thích trên hệ thống thần kinh từ đó giảm tình trạng co thắt cơ, hạn chế số lần chuột rút xuất hiện.
• Giữ ấm cơ thể trong mùa lạnh: Đảm bảo hoạt động bình thường của hệ tuần hoàn, ngăn tình trạng thiếu máu cục bộ đến các cơ bắp, cải thiện triệu chứng chuột rút ở cơ.
• Tránh tư thế tỳ ép lên chân: Bao gồm việc đứng, ngồi, nằm, tập luyện,… quá lâu trong một tư thế. Điều này giúp hạn chế sự chèn ép lên hệ thống thần kinh – mạch máu, giảm rối loạn cơ bắp, ngăn chứng chuột rút.
• Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh: Cần đảm bảo ăn đủ bữa, đúng giờ và cân đối các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn. Điều này giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cung cấp đủ nhóm chất cho cơ thể.

Để việc bổ sung dưỡng chất qua chế độ ăn uống hàng đạt được hiệu quả, bạn cần tỉ mỉ trong khâu lựa chọn – kết hợp thực phẩm cũng như khi chế biến. Quá trình này có thể tiêu tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao với những người thiếu chất nghiêm trọng. Trường hợp này, bạn cần đến các cơ sở y tế làm xét nghiệm máu và thực hiện bổ sung thông qua các sản phẩm chuyên biệt theo chỉ định của bác sĩ.

Nếu bạn bị chuột rút thường xuyên, bạn có thể tham khảo một số loại thuốc sau để giảm triệu chứng: xem bài viết này. Lưu ý, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.