Hay bị chuột rút nên ăn gì để phòng ngừa hiệu quả?

Những cơn chuột rút liên tục có thể khiến bạn thường xuyên đối diện với cảm giác đau đớn đột ngột hay bất ngờ tỉnh giấc giữa đêm. Một trong những nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng này là do cơ thể bị thiếu chất. Điều này có nghĩa rằng nếu lựa chọn được những thực phẩm phù hợp, tình trạng chuột rút có thể được cải thiện đáng kể. Vậy, bị chuột rút nên ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết hôm nay.

1. Hay bị chuột rút nên ăn gì?

Chuột rút là hiện tượng cơ bắp bị co rút đột ngột, nhanh chóng và tự động dẫn đến những cơn đau buốt, cứng cơ kéo dài trong khoảng 30 – 60 giây. Tình trạng này xảy ra phổ biến nhất là ở bắp chân và bàn chân. Ngoài ra, chúng cũng có thể xuất hiện ở những vị trí khác như: cánh tay, bàn tay, mông, đùi,…

Điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện tình trạng chuột rút liên tục. Dưới đây là một số gợi ý về các nhóm thực phẩm dành cho bạn:

1.1 Thực phẩm giàu Natri

Một người có thể bị mất natri khi hoạt động thể chất ở cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi. Điều này lý giải vì sao các vận động viên hay người lao động nặng bị mất nước, điện giải trong lúc tập luyện dễ bị chuột rút. Việc bổ sung đầy đủ natri giúp duy trì ổn định môi trường dịch ngoại bào, hoạt động của xung thần kinh, đặc biệt là vị trí mút thần kinh ở hai đầu cơ. Điều này giúp hạn chế tình trạng cơ bắp bị co rút đột ngột dẫn đến chuột rút.

Nhu cầu natri ở một người trưởng thành khoảng 1.500mg/ ngày. Để bổ sung chất điện giải này, bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm như:

• Các loại nước uống cung cấp điện giải.
• Cải bó xôi chứa 125mg natri/ 100g.
• Củ cải đường chứa khoảng 65mg natri/ củ.
• Cà rốt chứa khoảng 50mg natri/ củ.
• Trứng chứa khoảng 150mg natri/ quả.
• Sữa chua chứa khoảng 125mg natri/ hũ.
• Phô mai chứa khoảng 363mg natri/ 100g.
• Xúc xích chứa khoảng 848mg natri/ 100g.
• Bánh quy chứa khoảng 560mg natri/100.

1.2 Thực phẩm giàu Kali

Thiếu hụt kali thường xảy ra ở những người nghiện rượu lâu năm, thường xuyên dùng thuốc lợi tiểu, rối loạn hấp thu, tiêu chảy hoặc mắc các bệnh chuyển hóa không được kiểm soát. Trong khi đó, chất khoáng này đóng vai trò quan trọng trong hình thành cơ bắp, tế bào thần kinh và cân bằng điện giải trong cơ thể. Vì vậy, thiếu kali gây rối loạn dẫn truyền thần kinh và hoạt động co cơ, tăng nguy cơ bị chuột rút.

Ở người trưởng thành, nhu cầu kali khoảng 4.700mg/ ngày. Bạn có thể bổ sung chất khoáng này thông qua các loại thực phẩm như:

• Rau bina cung cấp khoảng 558mg kali/ 100g.
• Cá hồi cung cấp khoảng 363mg kali/ 100g.
• Khoai lang cung cấp khoảng 337mg kali/ 100g.
• Khoai tây cung cấp khoảng 421mg kali/ 100g.
• Quả chuối cung cấp khoảng 396mg kali/ 100g.
• Quả táo cung cấp khoảng 430 mg kali/ quả.
• Mận khô cung cấp khoảng 732mg kali/ 100g.
• Nho khô cung cấp khoảng 749mg kali/ 100g.

1.3 Thực phẩm giàu Magie

Thiếu hụt magie thường gặp ở những bệnh nhân đái tháo đường typ II, thường xuyên uống thuốc lợi tiểu quai, nghiện rượu lâu năm hay mắc các bệnh tiêu hóa mãn tính. Chất khoảng này tham gia vào quá trình tạo ATP – “đồng tiền” năng lượng của cơ thể phục vụ cho hoạt động dẫn truyền thần kinh, co – giãn cơ bắp. Vì vậy, không khó hiểu khi những người thiếu magie hay bị tê bì, chuột rút.

Nhu cầu magie của một người trưởng thành vào khoảng 350 – 400mg/ ngày. Bạn có thể bổ sung chất khoáng này thông qua các loại thực phẩm như:

• Rau bina chứa khoảng 79mg magie/ 100g.
• Cá hồi chứa khoảng 27mg magie/ 100g
• Quả bơ chứa khoảng 58mg magie/ 100g
• Quả chuối chứa khoảng 27mg magie/ 100g
• Đậu lăng chứa khoảng 36mg magie/ 100g
• Sữa chua chứa khoảng 11mg magie/ 100g
• Sôcôla đen chứa khoảng 44mg magie/ 100g

1.4 Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là chất khoáng chịu trách nhiệm kiểm soát các tín hiệu thần kinh – cơ, điều hoà hoạt động co – giãn cơ. Khi thiếu canxi, các tín hiệu thần kinh sẽ không được kiểm soát dẫn đến cơ bị co thắt gây ra hiện tượng chuột rút. Thiếu canxi khá phổ biến ở đối tượng trẻ nhỏ biếng ăn, người cao tuổi, người mắc bệnh mãn tính, phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, phụ nữ có thai và đang cho con bú. Đây cũng là những người thường xuyên bị chuột rút.

Nhu cầu canxi của một người trưởng thành là khoảng 800mg/ ngày. Bạn có thể lựa chọn bổ sung thông qua một số loại thực phẩm như:

• Tôm đồng chứa khoảng 1.120mg canxi/ 100g.
• Sữa chứa khoảng 125mg canxi/ 100g.
• Sữa chua chứa khoảng 100mg canxi/ 100g.
• Phô mai chứa khoảng 721 mg canxi/100g.
• Nghêu chứa khoảng 92mg canxi/ 100g.
• Sò chứa khoảng 56mg canxi/ 100g.
• Cá thu chứa khoảng 66mg canxi/ 100g.
• Cá trích chứa khoảng 77mg canxi/ 100g.

1.5 Thực phẩm giàu vitamin nhóm B6

Vitamin B6 tham gia trực tiếp vào quá trình chuyển hóa acid glutamic thành acid gamma – aminobutyric (GABA), một chất ức chế dẫn truyền thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, vitamin này còn tham gia vào quá trình vận chuyển glucose đến tế bào, đảm bảo nguồn năng lượng cho các tế bào thần kinh – cơ. Vì lý do này, thiếu hụt vitamin B6 làm tăng nguy cơ bị chuột rút.

Thiếu vitamin B6 thường gặp ở những người mắc các bệnh tự miễn, bệnh lý gan – thận – tiêu hóa mãn tính, người nghiện thuốc – rượu lâu năm, béo phì và phụ nữ mang thai. Đây cũng là lý do tại sao những người này thường xuyên bị chuột rút.

Nhu cầu vitamin B6 của một người trưởng thành là khoảng 1.3 – 1.7 mg/ ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin này thông qua các loại thực phẩm như:

• Cá ngừ vây vàng cung cấp khoảng 0.9mg vitamin B6/ 85g.
• Thịt bò cung cấp khoảng 0.5mg vitamin B6/ 100g.
• Chuối cung cấp khoảng 0.4mg vitamin B6/ quả.
• Quả bơ cung cấp khoảng 0.5mg vitamin B6/ quả.

1.6 Thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp ADN, acid béo và myelin. Trong đó, myelin là cấu trúc bao bọc sợi thần kinh giúp tăng tốc độ dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, vitamin B12 cũng giúp tạo ra tế bào hồng cầu khỏe mạnh và điều khiển hoạt động của cơ bắp. Vì vậy, những người bị thiếu hụt vitamin B12 dễ bị chuột rút.

Tình trạng thiếu vitamin B12 thường xảy ra ở những người có vấn đề về hấp thu như: người cao tuổi, người từng phẫu thuật cắt đoạn dạ dày, người thường xuyên dùng thuốc điều trị bệnh dạ dày,…

Trung bình, nhu cầu vitamin B12 của một người trưởng thành khoảng 2mcg/ ngày. Bạn có thể bổ sung dưỡng chất này thông qua các loại thực phẩm như:

• Các loại gan động vật chứa khoảng 18.7mcg vitamin B12/ 100g.
• Thịt bò chứa khoảng 2.6mcg vitamin B12/ 100g.
• Trứng chứa khoảng 1.1mcg vitamin B12/ 100g.
• Phô mai chứa khoảng 0.8mcg vitamin B12/ 100g.

1.7 Nước

Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, đảm bảo sự cân bằng điện giải và duy trì hoạt động của các hệ cơ quan, bao gồm hệ thống thần kinh – cơ. Thiếu nước gây rối loạn điện giải, kích thích thần kinh làm tăng tình trạng co thắt cơ, chuột rút.

Một người chỉ cần mất 2% lượng nước trong cơ thể là được coi là bị mất nước.Tình trạng này thường gặp ở những vận động viên chuyên nghiệp, người lao động ở môi trường nóng bức, người bị tiêu chảy mạn tính, thường xuyên bị nôn mửa,…

Nhu cầu nước cho một người được tính là 35g/ kg/ ngày. Bạn có thể chủ động bổ sung nước qua các việc uống nước lọc, nước ép trái cây, nước ép rau củ quả, các loại nước điện giải, nước canh,…

2. Một số lưu ý về thói quen sinh hoạt khi bị chuột rút

Bên cạnh chế độ ăn uống, những thói quen sinh hoạt khoa học cũng giúp hạn chế số lần chuột rút xuất hiện, điển hình như:

• Tập thể dục mỗi ngày: Giúp tăng khả năng chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng, tăng cường tuần hoàn và sức mạnh cơ bắp, từ đó hạn chế các rối loạn ở cơ bắp, giảm nguy cơ chuột rút.
• Duy trì tâm lý tích cực: Giảm các kích thích trên hệ thống thần kinh từ đó giảm tình trạng co thắt cơ, hạn chế số lần chuột rút xuất hiện.
• Giữ ấm cơ thể trong mùa lạnh: Đảm bảo hoạt động bình thường của hệ tuần hoàn, ngăn tình trạng thiếu máu cục bộ đến các cơ bắp, cải thiện triệu chứng chuột rút ở cơ.
• Tránh tư thế tỳ ép lên chân: Bao gồm việc đứng, ngồi, nằm, tập luyện,… quá lâu trong một tư thế. Điều này giúp hạn chế sự chèn ép lên hệ thống thần kinh – mạch máu, giảm rối loạn cơ bắp, ngăn chứng chuột rút.
• Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh: Cần đảm bảo ăn đủ bữa, đúng giờ và cân đối các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn. Điều này giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn và cung cấp đủ nhóm chất cho cơ thể.

Để việc bổ sung dưỡng chất qua chế độ ăn uống hàng đạt được hiệu quả, bạn cần tỉ mỉ trong khâu lựa chọn – kết hợp thực phẩm cũng như khi chế biến. Quá trình này có thể tiêu tốn nhiều thời gian và hiệu quả không cao với những người thiếu chất nghiêm trọng. Trường hợp này, bạn cần đến các cơ sở y tế làm xét nghiệm máu và thực hiện bổ sung thông qua các sản phẩm chuyên biệt theo chỉ định của bác sĩ.

Nếu bạn bị chuột rút thường xuyên, bạn có thể tham khảo một số loại thuốc sau để giảm triệu chứng: xem bài viết này. Lưu ý, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.