Ngồi làm việc lâu trước máy tính có ảnh hưởng gì không?

Sự phát triển mạnh mẽ của ngành thương mại điện tử khiến những công việc trước máy tính ngày càng trở nên phổ biến. Có những người dành cả chục tiếng đồng hồ để ngồi trước máy tính mà không biết rằng thói quen này có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe. Nếu bạn cũng đang bán sức lao động cùng chiếc máy tính cả ngày, vậy thì đừng bỏ qua bài viết hôm nay.

1.  Những ảnh hưởng khi ngồi làm việc quá lâu trước máy tính

Đặc thù của những công việc trên máy tính thường đòi hỏi người lao động phải tập trung cao độ. Nếu không có sự điều chỉnh và chăm sóc hợp lý ngay từ đầu, các cơ quan rơi dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và suy nhược sau một thời gian dài làm việc. Dưới đây là những ảnh hưởng thường gặp nhất:

1.1 Suy giảm thị lực

Một trong những ảnh hưởng thường gặp và dễ thấy nhất mà công việc trước máy tính gây ra là tình trạng suy giảm thị lực. Nguyên nhân là do mắt bị tác động liên tục bởi ánh sáng xanh phát ra từ màn hình máy tính. Ánh sáng xanh là một trong những loại ánh sáng có năng lượng lớn nhất, dễ dàng xuyên qua các lớp lọc tự nhiên của nhãn cầu. Ánh sáng xanh có thể di chuyển đến đáy mắt và gây tổn thương võng mạc.

Việc để mắt tiếp xúc liên tục với màn hình máy tính trên 3 giờ/ ngày có thể làm tăng đến 90% nguy cơ bị suy giảm thị lực. Những tác hại cụ thể của ánh sáng xanh từ máy tính với mắt có thể gồm:

• Khiến mắt căng thẳng, giảm tần số chớp mắt và ảnh hưởng đến chức năng phim nước mắt, gây khô và mỏi mắt.
• Tổn thương tế bào võng mạc làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
• Gây ra hội chứng thị giác màn hình với các triệu chứng: nhìn mờ, khó tập trung, nhức mỏi mắt, khô mắt, song thị,…
• Tăng nguy cơ đục thủy tinh thể do thủy tinh thể hấp thụ lượng ánh sáng xanh quá lớn.
• Góp phần làm biến dạng giác mạc dẫn đến các tật khúc xạ ở mắt, thường gặp nhất là cận thị.

1.2 Giảm hấp thu oxy

Ngồi làm việc máy tính thường không tiêu hao quá nhiều năng lượng của cơ thể. Vậy nên, ở trạng thái này, hoạt động hô hấp thường theo hướng thở nông và chậm. Quá trình này kéo dài có thể làm giảm hiệu suất trao đổi oxy tại phổi khiến lượng oxy trong máu giảm thấp.

Oxy máu thấp đồng nghĩa với việc các hệ thống cơ quan trong cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt oxy tạm thời, giảm hoạt động. Đây là lý do vì sao những người làm việc máy tính trong văn phòng thường có cảm giác uể oải, mệt mỏi, yếu cơ và dễ bị suy giảm trí nhớ. Thống kê cho thấy, ngồi làm việc máy tính quá 5 tiếng/ ngày có thể  làm giảm tinh thần, giảm sức đề kháng và giảm hoạt động của tim đến 10%.

1.3 Giảm tuần hoàn

Hệ tuần hoàn trong cơ thể bao gồm: tim, hệ thống động mạch và hệ thống tĩnh mạch. Trong đó, tim chịu trách nhiệm bơm máu giàu oxy và dinh dưỡng đến các cơ quan, bộ phận thông qua hệ thống động mạch. Sau đó, thông qua sự điều chỉnh của các van một chiều, máu sẽ được đưa từ các cơ quan trở lại tim qua hệ thống tĩnh mạch.

Vì ngồi làm việc trước máy tính là một hình thức vận động nhẹ, tốn ít năng lượng nên hoạt động co bóp của tim cũng chậm hơn. Điều này làm giảm tuần hoàn máu nuôi đến các cơ quan trong cơ thể. Đây cũng là lý do vì sao nhiều người có hiện tượng hoa mắt, chóng mặt, tối sầm mắt, tê bì chân tay,… sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài.

1.4 Ảnh hưởng đến sức khỏe tĩnh mạch

Trong thời gian ngồi làm việc, chân của bạn gần như không vận động. Điều này khiến áp lực thủy tĩnh trong chân gần như không biến đổi. Kết hợp cùng áp lực của trọng lượng gây cản trở tuần hoàn máu từ những tĩnh mạch xa tim như ở chân trở lại hệ tuần hoàn. Tình trạng này khiến máu ứ đọng trong tĩnh mạch chân nhiều hơn khiến nhiều người bị phù nề chân, tê bì,… và làm tăng nguy cơ giãn tĩnh mạch chân.

Mặt khác, tư thế ngồi làm việc trong thời gian dài cũng làm tăng áp lực ổ bụng gây suy giãn tĩnh mạch ở đại trực tràng – hậu môn dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ. Một số thống kê cho thấy, trong khi nguy cơ mắc trĩ ở những người vận động thường xuyên là 43% thì ở những người ngồi nhiều tỷ lệ này lên đến 72.9%.

Đọc thêm: 8 lầm tưởng về bệnh giãn tĩnh mạch chân bạn cần biết

1.5 Ảnh hưởng đến xương khớp

Hầu hết người ngồi làm việc lâu trước máy tính đều rơi tình huống vận động mất cân đối giữa các bộ phận trong cơ thể. Cụ thể, trong suốt thời gian làm việc, mọi người chỉ hoạt động chủ yếu bằng tay trong khi các phần khác của cơ thể gần như là bất động.

Quá trình này khiến hệ thống cơ, xương khớp và dây chằng bị yếu dần đi, giảm tính linh hoạt, giảm khả năng chịu đựng và dễ bị tổn thương khi chịu tác động lực. Người ngồi làm việc lâu với máy tính cũng thường xuyên gặp phải tình trạng: đau lưng, đau mỏi cổ – vai – gáy, đau nhức gối. Đây cũng là đối tượng thuộc nhóm dễ mắc các bệnh lý xương khớp như: thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, gai đốt sống,….

2. Làm thế nào để hạn chế ảnh hưởng khi phải làm ngồi việc lâu trước máy tính?

Nhiều người cho biết, dù hiểu rõ những tác hại của việc ngồi làm việc lâu trước máy tính nhưng do đặc thù công việc, họ không có lựa chọn khác. Vậy, có cách nào để hạn chế ảnh hưởng của hoạt động này với sức khỏe hay không? Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

2.1 Thư giãn

Nhiều người cho rằng thư giãn đơn giản là để cơ thể được nghỉ ngơi sau một ngày làm việc. Điều này đúng nhưng chưa đủ. Thực tế thư giãn là một kỹ thuật giúp làm giảm trương lực cơ, đem lại tinh thần thoải mái và giảm các cảm xúc tiêu cực. Quá trình thư giãn còn giúp bạn làm chủ các giác quan tốt hơn và loại bỏ những phản xạ có hại cho cơ thể.

Những kỹ thuật đơn giản có thể áp dụng gồm:

Ngồi thiền: Giúp làm thay đổi sóng thần kinh não, loại bỏ tâm trạng căng thẳng. Bạn chỉ cần ngồi khoanh tròn hai chân trên sàn, mắt nhằm hờ và tập trung vào một suy nghĩ tích cực như: tối thấy bình yên hoặc tôi yêu bản thân minh. Cùng với đó, đặt một tay lên bụng, cảm nhận hơi thở và thả lỏng toàn bộ tâm trạng.

Đọc thêm: Bị tê chân khi thiền phải làm sao?

Hít thở sâu: Giúp làm chậm nhịp tim, điều hòa huyết áp từ đó giải tỏa tâm trạng căng thẳng. Bạn chỉ cần nghỉ ngơi 5 phút và ngồi thẳng lưng, mắt nhắm hờ, hít vào thật chậm và sâu bằng mũi sau đó thở từ từ ra bằng miệng.

Cánh tay và chân nặng: Nhắm mắt và tưởng tượng “tay phải của tôi nặng lên”, sau đó đổi sang tay trái và hai chân. Thực hiện mỗi vị trí 3 – 6 lần, mỗi lần 30 – 60 giây. Cuối cùng, thư giãn các chi và lắc vai, đầu, từ từ mở mắt để đưa cơ thể về trạng thái bình thường.

Cánh tay và chân ấm: Thực hiện tương tự như kỹ thuật phía trên nhưng thay đổi quán niệm thành ” tay phải của tôi ấm lên”. Thực hiện tương tự với tay trái và hai chân. Cùng với đó, bạn có thể tưởng tượng mình đang nằm phơi mình dưới bãi biển hoặc ngâm mình trong bồn nước.

Nóng và ấm ở tim: Bạn cần tập trung quán niệm ở vùng tim: “nhịp tim tôi chậm đều”, “tim tôi nặng và ấm”, “cảm giác nặng và ấm lan tỏa khắp tim tôi”.

Để quá trình thư giãn đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên lựa chọn không gian tách biệt, yên tĩnh và trong lành. Bên cạnh đó, cần duy trì tâm thế tĩnh tại trong suốt thời gian luyện tập.

2.2 Chọn tư thế ngồi làm việc phù hợp

Để giảm sự mất cân đối của áp lực lên các cơ quan trong cơ thể, bạn cần chú ý điều chỉnh tư thế đúng trong thời gian làm việc. Dưới đây là các hướng dẫn cụ thể:

• Tư thế chân: Đặt hai bàn chân trên sàn sao cho cẳng chân tạo thành góc 90 độ với mặt sàng. Lưu ý, điều chỉnh chiều cao ghế để đầu gối cao hoặc ngang với hông.
• Tư thế lưng – cổ: Giữ lưng thẳng, đảm bảo đường cong tự nhiên của cột sống, cổ có thể đưa ra phía sau một chút. Với những loại ghế tựa sâu, bạn có thể dùng thêm gối tựa để đỡ phần lưng.
• Tư thế tay: Điều chỉnh để cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ một cách tự nhiên. Tư thế này giúp giảm áp lực cho phần vai và cổ tay trong thời gian làm việc.
• Tư thế mắt: Duy trì khoảng cách từ mắt đến màn hình máy tính tối thiểu là 50cm. Bên cạnh đó, bạn cần điều chỉnh độ sáng, độ tương phản màn hình và kích thước phông chữ phù hợp, tránh để mắt điều tiết quá nhiều.
• Lựa chọn bàn ghế phù hợp: Lựa chọn bàn có chiều cao dưới ngực và trên thắt lưng, các loại ghế nên có ghế tựa và điều chỉnh được độ cao. Một số thương hiệu nổi tiếng như: Koas, Nabu Furniture, BG, Xuân Hòa,..

2.3 Chủ động vận động

Bạn không cần phải tập các bài tập phức tạp, thay vào đó, việc thực hiện những động tác đơn giản tại chỗ cũng có thể cho tác dụng giãn cơ, kích thích tuần hoàn, qua đó giảm ảnh hưởng tiêu cực đến hệ xương khớp và tuần hoàn. Một số động tác đơn giản được khuyến khích thực hiện như:

• Xoay lưng, vặn hông, vươn vai hay duỗi căng chân tay tại chỗ sau khoảng 10 – 15 phút ngồi làm việc.
• Đứng dậy đi lại khoảng 3 – 5 phút sau khoảng 1 – 2 giờ ngồi làm việc tại chỗ.

Đọc thêm: Các mẹo giảm mỏi chân nhanh chóng

2.4 Điều chỉnh không gian làm việc

Việc điều chỉnh không gian làm việc có thể làm giảm ảnh hưởng của máy tính đến thị lực và hệ cơ xương khớp khi phải ngồi làm việc lâu trước máy tính. Các lưu ý cụ thể dành cho bạn gồm có:

• Điều chỉnh màn hình máy tính chếch lên khoảng 15 – 20 độ so với phương ngang.
• Đảm bảo khoảng cách từ mắt đến màn hình máy tính không ngắn hơn chiều dài một khuỷu tay.
• Tăng kích thước chữ hiển thị trên màn hình để mắt có thể nhìn rõ một cách dễ dàng mà không cần điều tiết quá nhiều.
• Giảm độ sáng màn hình và độ tương phản theo từng thời điểm, đảm bảo đem lại cảm giác thoải mái nhất khi nhìn vào màn hình và không gây lóa mắt khi di chuyển tầm nhìn từ máy tính ra xung quanh.
• Đảm bảo bàn phím và chuột được đặt trong vị trí vừa tầm với, tạo cảm giác thoải mái trong quá trình sử dụng.

2.5 Sử dụng ánh sáng phù hợp

Làm việc trong môi trường tối khiến mắt bạn bị mỏi và khô nhiều hơn do phải tăng điều tiết quá mức. Vì vậy, để hạn chế ảnh hưởng của ánh sáng xanh của máy tính đến mắt, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ ánh sáng trong phòng làm việc.

Ánh sáng tốt nhất cho mắt là ánh sáng tự nhiên. Thế nhưng, nếu không thể sử dụng nguồn sáng này bạn có dùng đèn bàn hoặc các loại đèn có ánh sáng ấm và có thể điều chỉnh nguồn sáng tùy ý. Cần lưu ý điều chỉnh để nguồn sáng không bị phản chiếu trên màn hình máy tính.

2.6 Uống đủ nước

Ngồi làm việc tại chỗ có thể khiến bạn bỏ quên thói quen bổ sung nước cho cơ thể. Điều này khiến cơ thể bị thiếu nước dẫn đến rối loạn điện giải và làm gia tăng các triệu chứng: mệt mỏi, uể oải, da khô, môi khô,mắt khô,… Để tránh tình trạng này, bạn nên:

• Chuẩn bị sẵn một bình đựng nước đã được xác định dung tích ngay tại vị trí làm việc.
• Quy ước lượng nước cần uống mỗi ngày dựa trên định lượng 35g/ kg/ ngày.
• Hẹn giờ uống nước nếu thường xuyên quên.

Ngồi làm việc lâu trước máy tính có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu biết cách điều chỉnh và kiểm soát, bạn có thể giảm tối đa những ảnh hưởng tiêu cực này. Hi vọng những chia sẻ trong bài viết hôm nay có thể giúp bạn đọc lựa chọn được giải pháp để có thể bảo vệ sức khỏe tốt nhất.

Đọc tiếp: Làm sao để chăm sóc đôi chân luôn khỏe đẹp?